「食事には気をつけているのに、なぜか痩せない」
「夜更かしした翌日は、甘いものや脂っこいものが欲しくなる」
そんな経験はありませんか？
実は、ダイエットに関係するのは食事と運動だけではありません。
睡眠不足になると、食欲を調整するホルモンや判断力、日中の活動量などに変化が起こり、太りやすい行動につながることがあります。
つまり、寝不足だから必ず太るわけではありません。
しかし、寝不足が続くと「食べすぎやすく、動きにくい状態」になりやすいのです。
この記事では、睡眠不足がダイエットの敵といわれる理由と、今日からできる対策を分かりやすく紹介します。
睡眠不足になると食欲が強くなりやすい
睡眠不足が太りやすさにつながる大きな理由は、食欲のコントロールが難しくなることです。
私たちの体内では、食欲に関係するさまざまなホルモンが働いています。
代表的なのが、次の2つです。
- グレリン：空腹を感じやすくする
- レプチン：満腹感に関係する
睡眠が不足すると、これらの働きが乱れ、空腹を感じやすくなったり、食べても満足しにくくなったりする可能性があります。
たとえば、普段ならお菓子を少し食べれば満足できるのに、寝不足の日はもう一つ手が伸びてしまう。
これは単なる意志の弱さではなく、体の状態が関係しているかもしれません。
つまり睡眠不足になると、ダイエット中なのに食欲との勝負が始まりやすくなるのです。
夜更かしすると高カロリーなものが欲しくなる
寝不足の日に欲しくなりやすいのは、野菜や豆腐とは限りません。
ケーキ、ポテトチップス、ラーメン、揚げ物など、糖質や脂質の多い食べ物を選びやすくなることがあります。
睡眠不足になると、脳が疲れて判断力が低下し、目の前の誘惑に弱くなりやすいからです。
仕事で疲れて帰宅した夜を想像してみてください。
「夕食は軽めにしよう」と考えていたのに、コンビニへ入った瞬間、スイーツやホットスナックを買ってしまう。
食べた直後は満足しても、翌朝に後悔することがありますよね。
寝不足の日は、長期的なダイエット目標よりも、目の前の満足を優先しやすくなる可能性があります。
しかも、夜更かしをすると起きている時間そのものが長くなります。
その分、夜食や間食の機会も増えてしまいます。
つまり「夜更かしすると太る」といわれるのは、夜遅い時間に食べる可能性が高まり、高カロリーなものも選びやすくなるからです。
寝不足は消費カロリーにも影響する
睡眠不足の影響は、食欲だけではありません。
よく眠れなかった翌日は、体が重く感じたり、何をするにも面倒になったりしませんか？
寝不足によって疲労が残ると、次のような変化が起こりやすくなります。
- 階段ではなくエレベーターを使う
- 外出を控える
- 運動を休む
- 座って過ごす時間が増える
- 家事を後回しにする
一つひとつは小さな変化です。
しかし、歩く、立つ、掃除をするといった日常の活動もエネルギーを消費しています。
睡眠不足が続いて日中の活動量が減れば、消費カロリーも少なくなりやすいでしょう。
さらに、疲れを補うために甘いものを食べると、「摂取カロリーは増えるのに、消費カロリーは減る」という状態にもなりかねません。
つまり寝不足の日は、食べすぎやすいうえに動きにくい。
この二重の変化が、ダイエットを難しくするのです。
ダイエット中は何時間眠ればいい？
必要な睡眠時間には個人差があります。
一般的には、成人ではおおむね7時間以上の睡眠が一つの目安とされますが、全員に同じ時間が当てはまるわけではありません。
時間だけでなく、翌日の状態も確認してみましょう。
- 朝にすっきり起きられる
- 日中に強い眠気がない
- 休日に長時間寝だめしなくても過ごせる
- 集中力や気分が安定している
こうした状態なら、自分に必要な睡眠をある程度確保できている可能性があります。
反対に、毎朝起きるのがつらく、休日に昼まで眠ってしまう場合は、平日の睡眠が足りていないかもしれません。
ただし、「7時間眠らなければ痩せられない」と焦る必要はありません。
まずは現在より15分から30分早く寝るだけでも、生活を整えるきっかけになります。
太りにくい生活をつくる睡眠対策
睡眠不足を改善しようとしても、急に早く寝るのは難しいものです。
そこで大切なのは、意志ではなく眠りやすい流れをつくることです。
起きる時間をなるべくそろえる
休日も含めて起床時刻の差を小さくすると、生活リズムを整えやすくなります。
朝起きたらカーテンを開け、光を浴びることも意識してみましょう。
寝る前のスマホ時間を短くする
「あと5分だけ」のつもりが、気づけば30分たっていることがあります。
寝る時間を決めるよりも、スマホを充電する時間を決める方が続けやすい場合もあります。
夜食を食べる前に一度休む
寝不足や疲労を、空腹と勘違いすることもあります。
何か食べたくなったら、温かい飲み物を飲み、5分ほど待ってみましょう。
それでも空腹なら、ヨーグルトやゆで卵など、量を調整しやすいものを選ぶ方法があります。
カフェインを取る時間を見直す
コーヒーやエナジードリンクの影響は、思っているより長く残ることがあります。
午後から夜にかけて眠りにくい人は、夕方以降のカフェインを控えるなど、自分に合う時間を探してみてください。
まとめ｜眠ることもダイエットの一部
睡眠不足がダイエットの敵といわれる理由は、主に次の3つです。
- 食欲を調整しにくくなる
- 高カロリーな食べ物を選びやすくなる
- 疲れて日中の活動量が減りやすい
つまり、寝不足だから直接脂肪が増えるという単純な話ではありません。
睡眠不足によって、太りやすい選択が重なりやすくなるのです。
食欲に負けた日があっても、自分を責めなくて大丈夫です。
まずは今夜、いつもより15分早くスマホを置いてみましょう。
食事を減らすことだけでなく、しっかり眠ることも立派なダイエットです😊
