「仕事から帰ると、気づけばスマホを見ている」
「やっと自由時間になったと思ったら、もう寝る時間……」
「疲れているのに、なぜか寝るのが遅くなる」
そんな夜を繰り返していませんか？
忙しい社会人ほど、朝の過ごし方だけでなく、夜をどう終えるかが大切です。
とはいえ、帰宅後に筋トレ、読書、日記、勉強、ストレッチ……と予定を増やす必要はありません。
むしろ疲れている日にやることを増やすと、ナイトルーティンそのものが負担になってしまいます。
おすすめはシンプルです。
社会人のナイトルーティンは、「明日の自分を少しラクにする時間」にすること。
この記事では、忙しい人でも取り入れやすい夜習慣を3つに絞って紹介します。
社会人にナイトルーティンがおすすめな理由
結論からいうと、ナイトルーティンの目的は**「意識の高い夜を過ごすこと」ではありません。**
仕事モードから休むモードへ、少しずつ切り替えるためです。
社会人の夜は意外と忙しいもの。
帰宅して、
- 食事をする
- お風呂に入る
- 洗濯や家事をする
- LINEやSNSを見る
- 動画を見る
- 明日のことを考える
こうしているうちに、あっという間に1〜2時間が過ぎます。
さらに仕事のメールや明日の予定が気になれば、家に帰っても頭の中だけ仕事を続けてしまうことがあります。
だからこそ、毎晩ほぼ同じ流れを作っておくと、
「ここからは休む時間」
と切り替えやすくなります。
つまり、社会人のナイトルーティンで大切なのは、何かを頑張ることではなく、疲れ続ける流れを止めることです。
では、具体的に何をすればいいのでしょうか。
おすすめ①「明日やること」を3つだけ決める
最初におすすめしたい社会人のナイトルーティンは、明日の予定を簡単に整理することです。
寝る前になって、
「明日の資料、大丈夫かな」
「あのメールも返さないと」
「朝になったら何からやろう……」
と考え始めることはありませんか？
そんなときは、頭の中だけで覚えておこうとせず、メモに出してしまいます。
例えば、
明日やること
- 9時までにメール返信
- 会議資料を確認
- ○○さんへ連絡
これだけでOKです。
予定を10個も20個も書く必要はありません。
ポイントは、**「明日の重要なことを3つだけ」**に絞ること。
「覚えておかなければ」という状態から、「もうメモしたから明日見ればいい」という状態に変えやすくなります。
紙でもスマホのメモでも構いません。
大切なのは、仕事を全部終わらせることではなく、「今日はここまで」と区切ることです。
おすすめ② 寝る前はスマホから少し離れる
2つ目は、寝る直前までスマホを見続けないことです。
「5分だけSNSを見るつもりだったのに、気づいたら30分」
これは珍しいことではありません。
ショート動画やSNSは次々と情報が出てくるため、終わるタイミングを自分で決めないと、そのまま夜更かしにつながりやすくなります。
厚生労働省の「Good Sleepガイド」でも、寝る前や寝床でのパソコン・ゲーム・スマホの使用を避けることが勧められています。厚生労働省
とはいえ、
「夜はスマホ禁止！」
まで厳しくする必要はありません。
例えば、
- 寝る30分前になったら充電場所へ置く
- ベッドにはスマホを持ち込まない
- 動画は「あと1本」で終わりにする
といった小さなルールで十分です。
そしてスマホを置いたら、照明を少し落として、コーヒー以外の飲み物を飲んだり、ぼーっとしたりする。
それだけでも立派なナイトルーティンです。
社会人の夜は、新しい情報を入れ続ける時間より、頭を休ませる時間を少し作ってみましょう。
おすすめ③ 睡眠時間を削って自由時間を作らない
3つ目は、意外と重要です。
「自由時間が欲しいから睡眠を削る」を習慣にしないこと。
仕事が終わって帰宅すると、
「ここからやっと自分の時間だ」
と思いますよね。
その気持ちは自然です。
だから動画を見たり、ゲームをしたり、SNSを見たりしているうちに、就寝時間が0時、1時、2時……と遅くなってしまうことがあります。
しかし翌朝はいつも通り起きなければなりません。
すると、
夜の自由時間は増えたけれど、翌日の元気が減る
という状態になりやすくなります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。厚生労働省
また、夕方以降のカフェインや寝酒などは睡眠を妨げる可能性があるため、控えることも勧められています。厚生労働省
だから、
「何時まで遊べる？」
ではなく、
「何時に寝れば、明日の自分がラク？」
から逆算してみるのがおすすめです。
これだけでも夜の使い方が変わってきます。
社会人のナイトルーティンは完璧じゃなくていい
ここまで読むと、
「毎日きちんとできるかな……」
と思うかもしれません。
でも、全部できなくて大丈夫です。
例えばこんな夜でも十分です。
| 時間 | 過ごし方 |
|---|---|
| 20:00 | 帰宅・夕食 |
| 21:00 | お風呂・自由時間 |
| 22:30 | 明日やることを3つメモ |
| 23:00 | スマホを置く |
| 23:30 | 就寝 |
もちろん、帰宅時間や家族構成によって理想の時間は変わります。
大切なのは時刻そのものではありません。
毎日の終わり方をある程度決めておくことです。
「疲れたから今日はメモだけ」
「今日はスマホを少し早く置くだけ」
そんな日があっても問題ありません。
続けられる小さな習慣のほうが、完璧なナイトルーティンを3日だけ続けるより現実的です。
まとめ｜夜は「明日の自分をラクにする時間」にしよう
社会人におすすめのナイトルーティンは、難しいものではありません。
① 明日やることを3つだけ決める
頭の中の仕事をいったん外に出して、「今日はここまで」と区切る。
② 寝る前はスマホから少し離れる
寝る直前まで情報を追い続けず、休む時間を作る。
③ 睡眠時間を削りすぎない
夜の自由時間だけでなく、翌日の自分まで考えて就寝時間を決める。
つまり、社会人のナイトルーティンとは、
夜を充実させるためではなく、翌日を少しラクにするための習慣です。
全部やらなくても大丈夫。
まず今夜は、
「明日やることを3つだけ書く」
ところから始めてみてください😊
毎日の終わり方が少し整うだけでも、夜の過ごし方は変えやすくなります。
