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眠れなくなるほど面白い体脂肪の話
今回は『眠れなくなるほど面白い体脂肪の話』を要約します。
『体脂肪』と聞くと、どのようなイメージを持っているでしょうか。ダイエットしている人からすれば体に不要な『体脂肪＝悪』の存在に思えているのかもしれません。
しかし、それは誤った考え方です。
脂肪には2つの役割がある
・脂肪には栄養を蓄える貯蔵庫としての役割
・さらに体温を保持する役割と衝撃から体を守る役割
の2つの役割があります。
大事な役割はあるのですが、人間が生きていく上で絶対に欠かせない体脂肪が増えすぎるとこれはこれで問題が起こります。
それは『肥満』になってしまうんですよね。
肥満は万病の元と言われるように決して体に良いことではありませんので、『最近太ってきたな』とか『お腹が出てきたな』と思う方にこの本の内容は必見の内容です。
今回は体脂肪の正しい知識とその働きを解説していきます。
1食べると肥満になる理由
『なぜ私たちは太ってしまうのか』と言う事をしっかり理解していきましょう。
冒頭でお伝えした通り、適切な体脂肪は生きていく上で必要ですが増えすぎると邪魔以外の何者でもありません。。。
肥満は万病の元と言われるように太ってしまうと見た目が悪くなるだけではなく、様々な病気を招いてしまうんです。
ではこの体脂肪がどうやってつくのかというと、基本的には食べたものが、体脂肪の源となります。
食べたものは筋肉や内臓に取り込まれて余った分はいざと言う時のために体脂肪として貯蓄されるんです。
体脂肪がつくメカニズム
もう少し詳しく体脂肪がつくメカニズムを説明します。
ご飯やパスタなどの食べたものは、体内でブドウ糖に分解され、エネルギーとして消費されることになりますが、消費されなかったブドウ糖は筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で蓄えられることになります。
このグリコーゲンとしてはめ込める分には限界があり、限界までグリコーゲンをため込んで、それでも余ったブドウ糖は脂肪細胞に『中性脂肪』として蓄えられます。
そう、これが『脂肪』です。
つまり、『食べることで得たブドウ糖 ＞ （消費されるブドウ糖＋貯蔵されるグリコーゲン）』となると、身体に体脂肪がドンドン溜まっていくことになります。
残念なことに『体脂肪を構成する脂肪細胞が膨らみ分裂すると言う性質』を持っているため、体脂肪はいくらでも増えることができるんです。
なので恐ろしいことですが肥満に上限はないんです。
体脂肪には2種類ある
体脂肪には、大きく分けて2種類があります。
・全身の皮膚の下につく皮下脂肪
・内臓の周りにつく内臓脂肪
の2種類があります。
皮下脂肪は、『体にかかる圧力を受け止める役割』を果たしており、体全体が太って見えたり、ぽっちゃりしていたりするのは、皮下脂肪が原因です。
内臓脂肪は、『内臓の位置を固定する役割』を持っており、内臓脂肪が増えると内臓の集中するお腹がぽっこりと出てきます。
内臓脂肪が増えるのはマズい
皮下脂肪と内臓脂肪のうち、増えすぎると特に問題になるのは内臓脂肪です。
内臓脂肪は皮下脂肪より活性度が高く脂肪細胞から様々な物質を分泌して体に悪い影響を与えます。
肥満と一言で言っても内臓脂肪型の肥満の人はリスクが高くなります。
そして、この内臓脂肪型の肥満は男性に多い傾向にあります。 男性は内臓脂肪でお腹がぽっこりと出ている人が多いのに対し、女性は皮下脂肪で全身がふっくらしている人が多いんです。
自分の体脂肪を知ろう！
次は実際に自分がどれぐらいの体脂肪なのかを知りましょう。
体脂肪率とは、その名の通り、体の中で脂肪の占める割合でそれを表す数字が体脂肪率です。
年代別の体脂肪率の平均は以下の通りです。
女性で30％前後、男性で20％前後が標準的な体脂肪率とされています。これよりも数字が大きい人は体脂肪が多めですので注意が必要になります。
体脂肪率は市販の体脂肪計で測ることができまし、銭湯などにもよく置いてありますから自分の体脂肪率を測ってみましょう。
そして基準値と比べて体脂肪率が多すぎる人は対策をうたなければなりません。
痩せる方法
それは『基礎代謝』を上げることです。
聞いたことがあるかもしれませんが『基礎代謝』とは自分で意識しなくても、常に消費され続けるエネルギーのことで自動的に消費されるエネルギーのことです。
そして基礎代謝は年齢によって変化します。成長とともにどんどん増えていき10代後半をピークとして、それ以降は減少していきます。ですから若い時と同じ食事を続けていると中年になって、みんなぽっくりお腹になっていくわけです。
そしてこの基礎代謝は体が大きいほど消費エネルギーが増えるんです。
大きな体を動かすにはそれだけエネルギーが必要になります。ここで注目したいのは筋肉の基礎代謝は脂肪の約3倍ですから脂肪よりも筋肉をつけることで効率よく基礎代謝を増やすことができます。
筋トレをして基礎代謝を上げれば太りにくくなるなんて言われるわけですが、それは筋トレをして筋肉がつくことによって基礎代謝が増えるからであります。筋トレをすることで基礎代謝を高く保ち、リバンドしにくい体に手に入れましょう。
女性も筋肉があればあるほど基礎代謝が上がるので太りにくい体になります。しかし、女性の方で筋トレをするとムキムキになってしまうんじゃないかと心配している人がいますが、女性は男性よりも筋肉がつきにくく、少々筋トレをしたところでムキムキになる事はありませんので太りにくい体を作りたいと言う方はぜひ筋トレを行ってみてください。
GoogleやYouTubeなどで検索すれば正しい筋トレのやり方が溢れていますのでそういう情報や動画を参考にして、ジムに通わなくてもいいので家でできる筋トレを行ってみてください。
2内臓脂肪を減らす食べ方
内臓脂肪を減らすための食べ方をいくつか紹介していきます。
最初に紹介するのは『調理法』です。 結論から言うと、
『揚げる』→『焼く』→『煮る』→『蒸す』の順番で脂肪とカロリーが減らせます。
調理法としては『蒸す』のが1番脂肪とカロリーが減ります。
同じ食材でも調理法によって脂肪とカロリーが変わります。
例えば、もも肉を調理するときに揚げ物にしてしまう。唐揚げは衣が油を吸ってもともとの肉のカロリーと脂質理油が上乗せされてしまいます。調理の際は、なるべく油を少なくし余計な油は捨てて味付けもできるだけシンプルにすることを心がけましょう。
これまで食材をあげていたり焼いていたりした人はぜひ煮るといった調理法に変えることでカロリーの摂取を抑えましょう。
3食事以外で脂肪を落とすためのテクニック
結論から言うと『どんなに小さくてもいいから運動習慣を身に付ける』と言うことです。
体についてしまった脂肪を落とすには食事制限だけではなく、体脂肪を燃焼させるための運動を行うことが必要になってきます。とは言え一口に運動といっても内容は人それぞれでどれだけ運動する時間を確保できるかによっても変わってきます。
大切なのはどんな運動をするかではなく体を動かすことを習慣を身に付けることで体にとって様々なメリットがもたらされます。
例えば20分程度の散歩でもそれを続けることで効果は現れます。
運動習慣の最も注目するべきメリットは太りにくい体になると言うことですが、なぜ太りにくい体になるかと言うと、運動することによって摂取した栄養素をせっせと脂肪に変えていく働きを弱めるからなんです。
運動を続けることで筋肉がつけば、基礎代謝もアップいたします。基礎代謝を上げることができれば自動的にカロリーが燃焼されていきますから太りにくい体ができると言うわけです。
社会人で忙しい方はまとまった時間を確保するのが難しいですが、運動は合計時間が大切になってきます。1時間連続で運動を行わなくても、1度の運動時間が短くても合計時間が多ければ効果があるということがわかっています。
例えば、有酸素運動は長い時間やっても数回に分けて行ってもトータルの運動時間と強度が同じなら消費カロリーも同じです。ですからジムに行く時間がない人は日常の細切れの時間で運動時間を稼ぎましょう。例えば、朝会社に通勤するときに10分歩いた、昼休みにランチに行った時に25分歩いたなどで、どんなに忙しい方でも合計の運動時間を確保することができます。
日常生活の中で小さな運動時間を積み重ねて運動時間を確保しましょう。
現実を変えるには行動するしかない
今回のブログを通して自分に向き合い、少し太っているなぁと感じている方は体脂肪を減らす努力をして、全然太ってないと言う方も太りにくい体作りに時間を投資しましょう。
このブログを見ている方は、痩せたいと思っている方のはずです。
読んだだけでは痩せません。なぜ痩せたいのかを自分に問い、その目標に向けて行動することで必ず痩せます。
最後まで読んでくださってありがとうございました。
