「朝の時間を有効に使いたい」
「早起きして運動や勉強をしたい」
そう思っているのに、目覚ましを止めたあと、布団の中でスマホを見てしまうことはありませんか？
SNSでは、早朝から運動や読書をこなす華やかなモーニングルーティンをよく見かけます。
しかし、同じことを毎日続けようとすると、かえって疲れてしまうかもしれません。
大切なのは、理想的な朝をつくることではなく、今の朝を少しだけ良くすることです。
この記事では、忙しい人や朝が苦手な人でも取り入れやすい7つの朝習慣を紹介します。
全部を始める必要はありません。
まずは一つだけ選んでみてください😊
モーニングルーティンは完璧でなくていい
結論から言うと、続けやすいモーニングルーティンは、特別なことをたくさん詰め込んだ朝ではありません。
毎朝、同じ小さな行動を繰り返せる朝です。
たとえば、次のような内容で十分です。
- カーテンを開ける
- 水を飲む
- 体を少し動かす
- 今日やることを一つ決める
- スマホを見る時間を遅らせる
知らない人も多いのですが、朝の習慣を増やしすぎると、「全部できなかった」という失敗感が残りやすくなります。
早起き、ランニング、読書、勉強、日記、瞑想、朝食づくり。
これらを一度に始めても、忙しい日は続きません。
つまり、モーニングルーティンで重要なのは、行動の多さではなく、生活に戻りやすい仕組みをつくることです。
今よりちょっと良くする朝習慣7選
1．起きたらカーテンを開ける
最初に行いたいのは、部屋に朝の光を入れることです。
厚生労働省の情報では、朝に浴びる光には体内時計の時刻を早める働きがあり、朝起きづらい人は起床後から午前中に光を浴びることが勧められています。
難しい準備は必要ありません。
起きたら、まずカーテンを開けます。
余裕がある日は、ベランダや玄関の外に出て、朝の空気を感じてみましょう。
曇っている日でも、「朝になった」と体と気持ちを切り替えるきっかけになります。
2．コップ一杯の水を飲む
次に、水や白湯などを飲みます。
朝からたくさん飲む必要はありません。
コップ一杯程度を目安にして、無理のない量から始めましょう。
おすすめは、前日の夜にコップや水筒を準備しておくことです。
朝になってから準備しようとすると、面倒に感じて忘れやすくなります。
「カーテンを開けたら水を飲む」のように、二つの行動をセットにすると続けやすくなります。
3．スマホを見る前に深呼吸する
目が覚めてすぐ、ニュースやSNSを開いていませんか？
スマホを見ること自体が悪いわけではありません。
ただ、起きた直後から大量の情報を受け取ると、自分の予定を考える前に、他人の出来事で頭がいっぱいになってしまいます。
そこで、スマホを触る前に、ゆっくり3回息を吐いてみましょう。
ポイントは、大きく吸うことよりも、ゆっくり吐くことです。
「スマホを30分禁止する」のが難しい人は、まず深呼吸が終わるまで見ないというルールで構いません。
4．1〜5分だけ体を動かす
朝から本格的に運動しようとすると、始めるまでの負担が大きくなります。
最初は、次のような軽い動きで十分です。
- 背伸びをする
- 肩を回す
- スクワットを5回する
- 家の周りを5分歩く
- ラジオ体操の一部だけ行う
WHOは、成人に対して週150〜300分の中強度の身体活動を推奨していますが、最初からまとまった運動時間を確保する必要はありません。日常生活の中で、できる範囲から活動量を増やすことが大切です。
忙しい朝は、スクワットを1回行うだけでも構いません。
小さすぎると感じるくらいの行動が、習慣を止めないコツです。
5．朝食は「完璧」より「整える」
朝食も、理想を求めすぎないことが大切です。
毎朝、何品も料理する必要はありません。
たとえば、次のような組み合わせなら準備しやすくなります。
- ご飯と納豆
- パンとゆで卵
- ヨーグルトとバナナ
- おにぎりと味噌汁
- 牛乳や豆乳と果物
厚生労働省の情報では、朝の光が中枢時計、朝食などの摂食活動が末梢時計の調整に関係すると説明されています。規則的な睡眠や食事は、生体リズムを保つうえで重要です。
食欲がない日は無理をせず、飲み物や食べやすいものから試しましょう。
大切なのは、豪華な朝食ではなく、今の生活で続けられる形を探すことです。
6．今日やることを一つだけ決める
朝から長い予定表をつくると、それだけで疲れてしまうことがあります。
そこで、今日必ず進めたいことを一つだけ決めます。
たとえば、
「書類を一つ提出する」
「昼休みに5分歩く」
「仕事から帰ったら洗濯する」
といった具体的な行動です。
予定を一つに絞ると、迷ったときに戻る場所ができます。
余裕がある日は、追加で行動すれば問題ありません。
朝の時点で一日を完璧に管理しようとしないことが、気持ちを軽くするポイントです。
7．同じ時間に起きる日を増やす
毎朝まったく同じ時間に起きるのは難しいものです。
まずは、平日だけでも起床時間を大きく変えないようにしてみましょう。
CDCも、睡眠習慣を整える方法として、毎日ほぼ同じ時間に寝起きすることを挙げています。
休日に長く寝たい場合も、普段より何時間も遅く起きるのではなく、少しの差に収めるところから始めます。
朝の調子は、朝だけで決まるわけではありません。
夜遅くまでスマホを見ている場合は、寝る30分前に画面を閉じるなど、夜の過ごし方も一緒に見直してみましょう。
忙しい人向けの5分モーニングルーティン
何から始めればよいか迷う人は、次の流れを試してみてください。
| 時間 | 行動 |
|---|---|
| 0〜1分 | カーテンを開ける |
| 1〜2分 | 水を飲む |
| 2〜3分 | ゆっくり3回息を吐く |
| 3〜4分 | 背伸びやスクワットをする |
| 4〜5分 | 今日やることを一つ決める |
これだけでも、何となくスマホを見続ける朝から、自分で一日を始める朝に変えられます。
時間がない日は、カーテンを開けるだけでも大丈夫です。
0点か100点かで考えず、「昨日より一つ整った」と考えてみましょう。
モーニングルーティンが続かない3つの原因
続かない原因は、意志の弱さだけではありません。
よくある原因は、次の三つです。
行動を増やしすぎている
最初から複数の習慣を始めると、準備だけで疲れてしまいます。
まずは一つを1週間続け、その後に次の行動を加えましょう。
起きる時間だけを早めている
寝る時間を変えずに起床時間だけ早めれば、睡眠時間が減ってしまいます。
早起きをしたい場合は、前日の就寝準備を少し早めることも必要です。
できなかった日に全部やめてしまう
忙しい日や体調が悪い日は、できなくて当然です。
一日休んでも、翌日に再開できれば習慣は終わっていません。
つまり、続く人は毎日完璧な人ではなく、できなかったあとに戻れる人です。
まとめ｜明日の朝を一つだけ変えてみよう
今よりちょっと良くする朝習慣は、次の七つです。
- 起きたらカーテンを開ける
- コップ一杯の水を飲む
- スマホの前に深呼吸する
- 1〜5分だけ体を動かす
- 無理のない朝食を選ぶ
- 今日やることを一つ決める
- 起きる時間を大きく変えない
全部を一度に始めなくても大丈夫です。
まずは明日の朝、カーテンを開けることから始めてみてください。
小さなモーニングルーティンでも、積み重なると、自分の時間を取り戻すきっかけになります。
朝を完璧に変えようとせず、昨日より少しだけ整える。
それだけで十分です😊
