「ちゃんと寝たはずなのに、朝から疲れている」
「7時間くらい寝ているのに、体が重い……」
「休みの日にたくさん寝ても、スッキリしない」
そんな経験はありませんか？
寝ても疲れが取れないと、
「もっと長く寝たほうがいいのかな？」
と思ってしまいますよね。
でも実は、見直したいのは睡眠時間だけではありません。
大切なのは、
「何時間寝たか」＋「どんな状態で眠れたか」
です。
CDCも、良い睡眠は単に睡眠時間が長いだけではなく、途中で何度も目覚めず、起きたときに回復感があることが重要だと説明しています。
つまりこういうことです。
寝ても疲れが取れないなら、睡眠時間を増やす前に、普段の習慣を見直す必要があるかもしれません。
今回は、特に見直したい習慣を3つに絞って紹介します。
寝ても疲れが取れない原因は「時間」だけではない
「8時間寝れば疲れが取れる」
とは限りません。
たとえば、
・寝る時間が毎日バラバラ
・寝る直前までスマホを見る
・夕方以降もコーヒーを飲む
・寝酒をする
・昼間ほとんど体を動かさない
こうした生活が続くと、十分な時間ベッドに入っていても、スッキリしないことがあります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、良い睡眠には睡眠時間だけでなく、生活リズムや嗜好品などを含めた生活習慣を整えることが重要だとされています。
では、何から変えればいいのでしょうか？
全部を一気に変える必要はありません。
まずは、次の3つを確認してみましょう。
1．寝る時間・起きる時間がバラバラになっている
1つ目は、
睡眠時間ではなく「睡眠リズム」が乱れていること。
平日は朝6時に起きる。
でも休日は昼近くまで寝る。
日曜日の夜になると眠れず、月曜日の朝がつらい。
心当たりがある人も多いのではないでしょうか。
睡眠は、単純に「疲れたら眠る」だけではありません。
私たちの体には、睡眠と覚醒のタイミングを調整する体内時計があります。
そのため、寝起きする時間が大きく変わる生活を続けていると、生活リズムも乱れやすくなります。
CDCも、良い睡眠習慣の一つとして毎日できるだけ同じ時刻に寝起きすることを挙げています。
まず変えたいこと
いきなり完璧に揃えなくても大丈夫です。
まずは、
「起きる時間を大きくずらさない」
ことから意識してみましょう。
寝ても疲れが取れないときほど、休日に長く寝たくなります。
しかし、
「疲れているから、とにかく長く寝る」
だけではなく、
毎日のリズムを整える視点も持つことが大切です。
2．寝る直前まで脳を休ませていない
2つ目は、
体はベッドに入っていても、頭がまだ活動中になっていること。
たとえば、
寝る直前までSNSを見る。
仕事のメールを確認する。
動画を次々と見る。
さらに夕方以降もコーヒーやエナジードリンクを飲む。
これでは「さあ寝よう」と思っても、すぐに休息モードへ切り替えにくくなります。
CDCは、睡眠習慣として就寝前に電子機器をオフにすることや、午後・夕方以降のカフェインを避けることなどを勧めています。
厚生労働省も、カフェインには個人差があり、問題なく寝つける人でも睡眠時間の短縮や深い睡眠の減少がみられる場合があるとしています。
さらに気をつけたいのが、お酒です。
「お酒を飲むと眠くなるから、よく眠れる」
と思う人もいるかもしれません。
確かに眠気を感じることはありますが、アルコールは睡眠の後半を妨げたり、中途覚醒を増やしたりする可能性があります。
寝る前に「終了時間」を作る
おすすめなのは、
眠る30分ほど前から刺激を減らしていくこと。
スマホを置く。
仕事を終える。
照明を少し落とす。
夜のコーヒーを控える。
全部やる必要はありません。
まずは、
「寝る直前までスマホを見る」
という習慣から見直すだけでもいいでしょう。
3．昼間に「眠るための準備」ができていない
3つ目は意外かもしれません。
良い睡眠は、夜だけで作るものではありません。
朝起きてカーテンを開ける。
日中に少し歩く。
適度に体を動かす。
こうした昼間の過ごし方も睡眠に関係します。
CDCでは、自然光を浴びることや日中に体を動かすことも、良い睡眠につながる習慣として紹介されています。
「疲れているから、休日は家でずっとゴロゴロする」
という日があってももちろん大丈夫です。
ただ、それが毎日続いているなら、
少しだけ日中の活動を増やしてみる
のも一つの方法です。
たとえば、
朝にカーテンを開ける。
昼休みに10分歩く。
近所のコンビニまで歩く。
その程度からで十分です。
寝ても疲れが取れないと、
「夜をどうするか？」
ばかり考えがちです。
でも実は、
朝から夜までの生活全体が、夜の睡眠につながっています。
それでも寝ても疲れが取れない場合は？
ここは大切なポイントです。
生活習慣を見直しても、
寝ても疲れが取れない状態が続くなら、「生活習慣だけの問題」と決めつけないようにしましょう。
特に、
・大きないびきを指摘される
・睡眠中に呼吸が止まっていると言われる
・十分寝ても日中に強い眠気がある
といった場合には、睡眠時無呼吸などの睡眠障害が隠れている可能性もあります。米国国立心肺血液研究所（NHLBI）も、睡眠時無呼吸の症状として、いびき、睡眠中の呼吸停止、日中の眠気や疲労などを挙げています。
厚生労働省の睡眠チェックでも、生活習慣を改善しても睡眠の悩みが続く場合には、医師などへの相談が案内されています。
「自分の努力が足りない」
と考える必要はありません。
気になる状態が続いている場合は、医療機関で相談することも選択肢です。
まとめ｜寝ても疲れが取れないなら、まず1つ変えてみよう
寝ても疲れが取れないときに見直したい習慣は、この3つです。
1．寝る時間・起きる時間を大きくずらさない
2．寝る直前まで脳を刺激し続けない
3．日中に光を浴び、少し体を動かす
重要なのは、
「もっと長く寝なきゃ」と焦りすぎないこと。
疲れを取るためには、睡眠時間だけでなく、睡眠の質や毎日の生活リズムも大切です。
全部を今日から変える必要はありません。
まずは今夜、
寝る30分前にスマホを置く。
そこから始めてみてください😊
小さな習慣を変えることが、朝の「なんとなくだるい」を見直すきっかけになるかもしれません。
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