「仕事のことが頭から離れない」
「人間関係のことを何度も考えてしまう」
「まだ起きてもいないことまで心配になる」
そんな経験はありませんか？
悩みがあると、「早く解決しなければ」「考えないようにしよう」と思いがちです。
でも実は、悩みを完全になくそうとする必要はありません。
心配すること自体は生活の一部であり、すべての不安をなくしたり、すべてをコントロールしたりするのは難しいとされています。
大切なのは、悩まないことではなく、悩みに一日中振り回されないこと。
この記事では、考えすぎて疲れてしまう人に向けて、無理なくできる悩みとの付き合い方を3つ紹介します。
結論からいうと、
- 頭の中の悩みを書き出す
- 自分で変えられることだけ考える
- 悩む時間を決める
この3つです。
「結局どうすればいいの？」という人でも、今日から始められる方法に絞って解説します。
悩みは「なくすもの」ではなく「整理するもの」
まず知っておきたいのは、悩みがある＝自分が弱い、ということではないということです。
仕事、お金、人間関係、将来、家族。
生活していれば、考えなければならないことは次々と出てきます。
問題は「悩みがあること」そのものではありません。
困りやすいのは、
同じことを何度も考えているのに、何も決まらない状態
になっているときです。
例えば、
「明日の会議、大丈夫かな」
↓
「失敗したらどうしよう」
↓
「評価が下がるかもしれない」
↓
「この仕事を続けられなくなったら……」
と、現実に起きている問題から、まだ起きていない未来へ考えが広がっていくことがあります。
こうなると、考えている時間は増えても問題解決にはつながりにくくなります。
NHSでも、心配事を「実際に解決できる問題」と「自分ではコントロールしにくい仮定の心配」に分けて考える方法が紹介されています。
つまり、悩みとの付き合い方で大切なのは、考える量を増やすことではなく、考える対象を整理することです。
では、具体的にどうすればいいのでしょうか。
悩みとの付き合い方① 頭の中から紙に出す
1つ目は、悩みを書き出すことです。
頭の中だけで考えていると、
「あれも心配」
「これもどうしよう」
と、複数の問題が混ざりやすくなります。
そこで、スマホのメモでも紙でもいいので、
「今、一番気になっていることは何？」
と書いてみてください。
例えば、
「上司に提出する資料が間に合うか心配」
「最近お金を使いすぎている」
「友人から返信がなくて気になる」
など、短い文章で十分です。
NHSでも、心配事を頭の中だけに置かず、紙やスマートフォンに書き出すことで、一つずつ整理しやすくする方法が紹介されています。
書いたら、さらに
「事実」と「自分の想像」
を分けてみましょう。
例えば、
事実：
「上司から資料の修正を頼まれた」
想像：
「仕事ができないと思われているかもしれない」
この2つは同じではありません。
悩んでいるときほど、想像を事実のように感じてしまうことがあります。
まずは頭の外に出す。
それだけでも、何を考えるべきかが見えやすくなります。
悩みとの付き合い方② 変えられることを1つだけ考える
2つ目は、自分で変えられることに目を向けることです。
悩みには、大きく分けると、
「今の自分が行動できること」
と
「今考えても変えられないこと」
があります。
例えば、
「明日のプレゼンが不安」
という悩みなら、
変えられることは、
- 資料を10分確認する
- 話す順番を整理する
- 少し早く寝る
といった行動です。
一方、
「相手が自分をどう評価するか」
は、自分だけでは決められません。
ここが重要です。
変えられないことを長時間考えても、答えが出るとは限りません。
NHSの問題解決法でも、「実際にできることがあるか」を考え、できる場合は具体的な計画に落とし込む方法が紹介されています。
大きな解決策を考えなくても大丈夫です。
「今、何ができる？」
と自分に聞いて、
10分以内でできることを1つ決める。
これだけでも、悩みが「考えるだけの状態」から「行動できる状態」に変わります。
悩みとの付き合い方③ 悩む時間を決める
3つ目は少し意外かもしれません。
悩まないようにするのではなく、「悩む時間」を決めます。
例えば、
「夜7時30分から10分だけ考える」
と決めます。
日中に仕事をしているとき、
「昨日のあの発言、まずかったかな」
と気になったとします。
その場で考え始めるのではなく、
「これは夜に考えよう」
とメモして、いったん目の前の作業へ戻ります。
NHSでは、このように心配事について考える時間を10〜15分程度設ける「worry time（心配する時間）」という方法が紹介されています。
ポイントは、悩みを無視することではありません。
「考えてはいけない」と禁止するのでもありません。
考える時間と、生活する時間を分けるのです。
これができるようになると、
仕事中も悩む。
食事中も悩む。
お風呂でも悩む。
寝る前も悩む。
という状態から距離を取りやすくなります。
つまり、悩みに使う時間を自分で決めることも、悩みとの付き合い方の一つなのです。
悩みがあるときに避けたいこと
悩んでいると、早く答えが欲しくなります。
その結果、
SNSで同じような悩みを延々と検索したり、
何度も周囲の反応を確認したり、
夜遅くまで考え続けたりすることがあります。
しかし、情報を増やせば必ず安心できるとは限りません。
むしろ判断材料が増えすぎて、
「結局どうすればいいの？」
と余計に迷うこともあります。
そんなときは、新しい答えを探す前に、
「今の自分にできることは、もう決まっていないか？」
と考えてみてください。
答えがすでにあるなら、それ以上考えるより、小さく行動したほうが状況が動くこともあります。
自分だけで抱えなくてもいい
ここまで紹介した悩みとの付き合い方は、日常的な心配や考えすぎを整理するための方法です。
ただし、
悩みやストレスが長く続いている、
眠れない状態が続く、
仕事や学校など日常生活に大きく影響している、
自分では整理するのが難しい。
そんなときは、自分だけで解決しようとせず、相談先や専門家を利用する選択肢もあります。
厚生労働省の「こころの耳」でも、自分で解決することが難しい悩みや不調が長引く場合には、専門家への相談が案内されています。
セルフケアで重要なのは、自分の状態に気づくことです。厚生労働省の「こころの耳」では、現在の心身の状態を把握し、必要に応じて自分に合ったケアを取り入れることが紹介されています。
相談することも、悩みとの付き合い方の一部です。
まとめ｜悩みは全部解決しなくてもいい
悩みがあると、
「早く答えを出さなければ」
と思ってしまいます。
でも、すべての問題に今すぐ答えを出せるわけではありません。
今回紹介した悩みとの付き合い方は3つです。
1．頭の中の悩みを書き出す
2．自分で変えられることを1つだけ考える
3．悩む時間を決める
大切なのは、悩みをゼロにすることではありません。
悩みがあっても、今日の生活を続けられる状態を作ることです。
まずは今日、一番気になっていることを1つだけ書いてみてください。
そして、
「今の自分にできることはある？」
と考えてみましょう😊
できることがあれば、小さく行動する。
今は何もできないなら、いったん保留する。
それだけでも、悩みとの距離は少し変わります。
