「睡眠時間を短くできたら、自由な時間が増えるのに」
「5時間睡眠でも元気な人がいるけど、自分も慣れれば大丈夫？」
そんなふうに思ったことはありませんか？
仕事や家事、趣味の時間を増やしたい人にとって、短時間睡眠は魅力的に見えます。
実際、睡眠時間が1〜2時間短くなれば、その分だけ起きて使える時間は増えます。
ただし、先に結論を言うと、意図的に睡眠を削ることに健康上のメリットがあるとは言いにくいのが現状です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえつつも、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
この記事では、短時間睡眠のメリットとデメリット、そして「何時間寝ればいいの？」という疑問を、できるだけシンプルに整理します。
短時間睡眠とは？何時間から短い？
短時間睡眠に「絶対に○時間以下」という世界共通の線引きがあるわけではありません。
目安として、厚生労働省は成人についておおよそ6〜8時間が適正な睡眠時間と考えられるとし、少なくとも6時間以上を確保するよう勧めています。
一方、米国の睡眠医学分野の専門家による合意声明では、健康な成人には定期的に7時間以上の睡眠が推奨されています。
つまり、
「5時間で起きられる＝5時間で十分」ではありません。
目覚まし時計で起きられることと、心身が必要とする睡眠を十分に取れていることは別です。
ここが、短時間睡眠を考えるうえで重要なポイントです。
短時間睡眠のメリットは「使える時間が増えること」
短時間睡眠の分かりやすいメリットは、起きている時間が増えることです。
たとえば8時間睡眠を6時間にすれば、単純計算では1日2時間、自由に使える時間が増えます。
仕事、勉強、副業、家事、趣味などに充てられるため、
「睡眠を減らせば人生を有効に使えるのでは？」
と考えるのも自然です。
ただし、ここで注意したいのは、これはあくまで時間上のメリットだということ。
睡眠を削ったことで集中力や判断力が低下すれば、起きている時間が増えても、作業効率まで上がるとは限りません。
実際、睡眠時間を4時間または6時間に制限した実験では、14日間にわたって認知パフォーマンスの低下が積み重なったことが報告されています。興味深いのは、本人が感じる眠気の増加は、能力低下ほど大きくなかった点です。
つまり、「短い睡眠に慣れた」と感じても、本当に十分に適応できているとは限らないのです。
短時間睡眠のデメリットは？知っておきたい3つ
短時間睡眠を続けるときは、「眠いかどうか」だけで判断しないほうがよいでしょう。
特に知っておきたいデメリットは3つです。
1．集中力や判断力が落ちる可能性がある
睡眠不足になると、日中の眠気や疲労だけでなく、注意力や判断力の低下につながることがあります。
厚生労働省も、睡眠不足は作業効率の低下や事故などにつながる場合があるとしています。
「ちゃんと起きているから大丈夫」
と思っていても、仕事のミスが増えたり、判断に時間がかかったりする可能性があります。
特に車の運転や危険を伴う作業では注意が必要です。
2．生活習慣病などのリスクと関連する
短い睡眠が長期間続くと、健康への影響も無視できません。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、極端に短い睡眠時間は、肥満、高血圧、糖尿病、心疾患、脳血管疾患、うつ病などの発症リスク上昇と関連するとしています。
米国の専門家による合意声明でも、7時間未満の睡眠を習慣的に続けることは、肥満、糖尿病、高血圧、心疾患など複数の健康問題との関連が指摘されています。
もちろん、「6時間未満なら必ず病気になる」という意味ではありません。
睡眠時間だけで健康が決まるわけではなく、年齢、生活習慣、体質などによっても違います。
大切なのは、短ければ短いほど効率的、と考えないことです。
3．睡眠不足を自覚しにくくなることがある
短時間睡眠で意外と見落としやすいのが、これです。
睡眠時間を減らした生活を続けていると、
「もう5時間睡眠に慣れた」
と思うことがあります。
ところが前述の実験では、睡眠を制限した人の認知機能は徐々に低下した一方で、主観的な眠気はそれほど増えませんでした。
つまり、
自分では普通だと思っていても、本来のパフォーマンスより落ちている可能性があるということです。
これが、慢性的な睡眠不足の怖いところでもあります。
「ショートスリーパー」なら短時間睡眠でも大丈夫？
ここで気になるのが、
「4〜5時間しか寝ないのに元気な人もいるよね？」
という疑問です。
実際、少ない睡眠でも十分に休息できるナチュラルショートスリーパーと呼ばれる人は存在します。
研究では、ADRB1やBHLHE41（DEC2）などの遺伝子変異と、生まれつき必要な睡眠時間が短い体質との関連が報告されています。
中には4〜6時間程度の睡眠でも、自然に目覚めて十分休めたと感じる人が確認されています。
ただし重要なのは、
「睡眠を削ってショートスリーパーになる」のと、「もともと必要な睡眠時間が短い」のは別物
ということです。
「毎朝目覚まし時計が必要」
「休日は長く寝てしまう」
「昼間に眠くなる」
という状態なら、単純に睡眠時間が足りていない可能性も考える必要があります。
結局、何時間寝ればいい？
ここまで読むと、
「じゃあ結局、何時間寝ればいいの？」
と思いますよね。
目安として覚えておきたいのは、成人ではまず6時間以上を確保し、自分に必要な睡眠時間を探すことです。
| 睡眠についての考え方 | ポイント |
|---|---|
| とにかく短くする | おすすめしにくい |
| 6時間以上を一つの目安にする | 厚生労働省の推奨 |
| 時間だけで判断する | 不十分 |
| 朝の休養感や日中の眠気も確認する | 大切 |
| 生まれつき短時間で十分な人 | 一部には存在する |
睡眠は、「何時間寝たか」だけではありません。
起きたときに休めた感じがあるか。
日中に強い眠気がないか。
仕事や生活に支障が出ていないか。
こうした感覚も一緒に確認することが大切です。
睡眠の不調や「寝ても休めた感じがしない」状態が続く場合は、背景に病気などが隠れている可能性にも注意するよう厚生労働省は示しています。
まとめ｜睡眠を削るより「必要な睡眠」を知ろう
短時間睡眠には、起きて使える時間が増えるという分かりやすいメリットがあります。
ただ、その代わりに集中力や判断力が低下したり、長期的な健康リスクと関連したりする可能性があります。
つまり、短時間睡眠そのものを目標にする必要はありません。
大切なのは、
「何時間まで減らせる？」
ではなく、
「何時間寝れば、翌日を元気に過ごせる？」
と考えることです。
まずは今日、睡眠を削ることよりも、自分が普段何時間寝ていて、翌日にどのくらい回復しているかを確認してみましょう😊
睡眠は「短いほど得」でも「長いほど正解」でもありません。
自分に必要な睡眠時間を知ることが、結果的に一日を有効に使う近道です。
