「早起きしたいのに、目覚ましを止めて二度寝してしまう」
「早く寝ようと思っても、ついスマホを見てしまう」
「何度挑戦しても三日坊主になる」
そんな悩みはありませんか？
早起きが続かないと、「自分は意志が弱い」と考えてしまいがちです。
しかし、実は早起きに必要なのは、強い意志ではありません。
無理なく起きられる生活の仕組みです。
この記事では、朝が苦手な人でも取り組みやすい早起きするコツ3選と、早起きによって得られるメリットを分かりやすく紹介します。
結論からお伝えすると、ポイントは次の3つです。
- 起きる時刻を少しずつ早める
- 起きたら朝の光を浴びる
- 夜の過ごし方を先に整える
つまり、早起きは朝だけ頑張るものではありません。
前日の夜から準備することが成功のカギです。
早起きする前に知っておきたい大切なこと
早起きを始めるときに、絶対に避けたいのが睡眠時間を削ることです。
例えば、普段は午前0時に寝て午前7時に起きている人が、寝る時刻を変えずに午前5時起きへ変更すると、睡眠時間は2時間も短くなります。
これでは、早起きできたとしても日中に眠くなり、仕事や家事に集中しにくくなってしまいます。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を考慮しながら、少なくとも6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
また、人によって自然に目覚めやすい時刻には違いがあり、誰もが同じように早朝型へ変わるわけではありません。
大切なのは、誰かと起床時刻を競うことではなく、自分に必要な睡眠を守りながら生活を整えることです。
早起きするコツ1｜起きる時刻を15分ずつ早める
1つ目の早起きするコツは、起きる時刻を急に変えないことです。
「明日から1時間早く起きよう」
そう決めると、最初の1日や2日は起きられるかもしれません。
しかし、体が新しい生活リズムに慣れていないため、眠気が強くなり、元の時間に戻りやすくなります。
まずは、いつもより15分だけ早く起きることから始めましょう。
例えば、普段の起床時刻が午前7時なら、次のように進めます。
- 1〜3日目：午前6時45分
- 4〜6日目：午前6時30分
- 7日目以降：体調を見ながら調整
目標の時刻になったら、平日も休日も、できる範囲で大きくずらさないことがポイントです。
休日だけ大幅に遅く起きる生活は、平日との生活リズムに差が生じる原因になります。厚生労働省も、規則正しい起床時刻を心がけ、休日の夜更かしや朝寝坊を避けるよう案内しています。
完璧に同じ時刻でなくても構いません。
まずは「休日も昼まで寝ない」といった、続けやすいルールを決めてみましょう。
早起きするコツ2｜起きたらすぐに朝の光を浴びる
2つ目の早起きするコツは、目覚まし時計よりも先に、朝の環境を整えることです。
起きたら、まずカーテンを開けましょう。
朝の光は、体内時計を早い方向へ調整し、夜に眠くなって朝に目覚めるリズムを整える助けになります。CDCも、朝の明るい光には、夜の眠気と朝の目覚めを早い方向へ動かす作用があると説明しています。
おすすめの流れは次のとおりです。
- 目覚ましを止める
- カーテンを開ける
- コップ一杯の水を飲む
- 洗顔や着替えをする
- 余裕があれば数分歩く
曇りや雨の日でも、まずは部屋を明るくすることから始めてください。
目覚まし時計は、布団から手を伸ばして届かない場所に置くと、立ち上がるきっかけになります。
一度立ち上がったら、スマホを持ったまま布団へ戻らないことも大切です。
「目が覚めたら考える」のではなく、起きた後の順番を先に決めておくと動きやすくなります。
早起きするコツ3｜夜の行動を30分だけ変える
3つ目の早起きするコツは、起床時刻ではなく、夜の行動から見直すことです。
朝起きられない原因が、前日の夜更かしにある人は少なくありません。
特に注意したいのが、寝る直前のスマホです。
「あと5分だけ」と思って動画やSNSを見始めた結果、30分以上たっていたという経験はないでしょうか。
厚生労働省のGood Sleepガイドでは、夜間のパソコン、ゲーム、スマートフォンの使用を避けることや、カフェイン、飲酒、喫煙を控えることなどが紹介されています。
まずは、次の中から1つだけ選びましょう。
- 寝る30分前にスマホを充電場所へ置く
- 照明を少し暗くする
- 翌日の服や持ち物を準備する
- 夜遅いカフェインを控える
- 布団に入る時刻を決める
早起きするためには、起きたい時刻から必要な睡眠時間を逆算します。
午前6時に起きて7時間眠りたいなら、午後11時までに眠れる準備を始める必要があります。
つまり、朝の目標より先に、夜の終了時刻を決めることが重要です。
早起きにはどんなメリットがある？
早起きのメリットは、「早く起きること自体が偉い」ということではありません。
朝の時間を、自分のために使いやすくなることです。
朝の静かな時間を確保できる
早朝は、電話や連絡が少なく、家の中も比較的静かです。
読書、勉強、運動、ブログ執筆など、後回しになりやすいことへ取り組みやすくなります。
いきなり1時間確保する必要はありません。
15分早く起きるだけでも、
- 本を数ページ読む
- 軽くストレッチする
- 今日やることを整理する
- 温かい飲み物をゆっくり飲む
といった時間をつくれます。
出勤や外出前の焦りを減らせる
起きるのが遅くなると、朝食、着替え、身支度を急いで済ませることになります。
反対に、少し余裕を持って起きれば、忘れ物を確認したり、その日の予定を整理したりできます。
早起きの本当のメリットは、予定を増やすことではありません。
慌ただしさを減らし、落ち着いて一日を始められることです。
生活リズムを整えるきっかけになる
起きる時刻が決まると、夜に寝る時刻も意識しやすくなります。
厚生労働省は、健康的な睡眠には、規則正しいスケジュールで睡眠時間を確保することが重要だとしています。
ただし、睡眠不足のまま早く起きても、生活が整ったとはいえません。
早起きと早寝をセットにして、朝に疲れが残らない状態を目指しましょう。
早起きが続かない人によくある3つの原因
早起きするコツを試しても続かない場合は、次の原因がないか確認してみてください。
目標時刻が早すぎる
午前7時起きの人が、突然午前5時起きに変えるのは負担が大きくなります。
まずは15分早めるだけで十分です。
朝にやりたいことが決まっていない
目的がないまま早く起きても、「まだ寝ていていい」と感じてしまいます。
前日の夜に、朝やることを1つだけ決めましょう。
「コーヒーを飲む」「5分歩く」など、小さな楽しみでも構いません。
一度失敗すると全部やめてしまう
寝坊した日があっても、早起きの挑戦が失敗したわけではありません。
大切なのは、翌日に戻ることです。
毎日完璧に続けるより、完全にやめないことを目標にしましょう。
まとめ｜早起きは15分の変化から始めよう
早起きするコツは、次の3つです。
- 起きる時刻を15分ずつ早める
- 起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びる
- 寝る30分前から夜の行動を整える
早起きによって朝の時間に余裕ができれば、読書や運動、自分のやりたいことにも取り組みやすくなります。
ただし、睡眠時間を削ってまで早く起きる必要はありません。
まずは今夜、スマホを置く時刻を決めてみましょう。
そして明日の朝は、いつもより15分だけ早く起きてカーテンを開けます。
それだけでも、生活を変える小さな一歩になります😊
なお、十分な睡眠時間を確保しても強い眠気や睡眠の不調が続く場合は、睡眠障害などが隠れている可能性もあるため、医療機関への相談を検討してください。
