「早起きしたいのに、目覚ましを止めてまた寝てしまう」
「早く寝ようと思っても、夜になるとスマホを見てしまう」
「何日か頑張っても、休日になると元に戻る……」
そんな経験はありませんか？
早起きというと、つい「意志が強い人だけができるもの」と考えがちです。
でも実は、早起きは朝の気合いだけで決まるものではありません。
大切なのは、睡眠時間を削ることではなく、体が自然に起きやすい生活リズムを作ることです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を考慮しながら、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
この記事では、無理なく続けやすい早起きする方法を3つに絞って紹介します。
「結局、明日の朝から何をすればいいの？」という人にも分かるように、順番に見ていきましょう。
早起きする方法で最も大切なのは「睡眠を削らないこと」
最初に結論です。
早起きするために、睡眠時間を削るのはおすすめできません。
たとえば普段、
0時就寝・7時起床
という人が、突然5時に起きようとするとします。
寝る時間が0時のままなら、単純に睡眠時間が2時間減ってしまいます。
これでは数日は頑張れても、
- 朝から眠い
- 日中に集中できない
- 休日に寝だめする
- 結局、早起きをやめる
という流れになりやすくなります。
つまり、早起きする方法とは「眠いのを我慢して起きる方法」ではありません。
寝る時間と起きる時間をセットで少しずつ前に動かすことが基本です。
なぜ早起きできない？朝起きられない主な原因
朝起きられないと、「自分は意志が弱い」と考えてしまう人もいます。
しかし、生活リズムを見ると原因が分かることがあります。
特にありがちなのが、
夜更かししているのに、朝だけ早くしようとしているケースです。
人の睡眠と覚醒には体内時計が関係しています。
厚生労働省の情報では、人の体内時計は平均すると24時間より少し長く、光などを利用して毎日調整されています。特に朝の光には、体内時計を朝型の方向へ調整する作用があります。
反対に、夜遅くまで明るい照明やスマートフォンなどの光を浴び続ける生活は、睡眠リズムを後ろへずらす一因になります。
「朝が弱い」と感じていても、実は朝ではなく前日の夜に原因があるかもしれません。
では、具体的に何を変えればよいのでしょうか。
早起きする方法3選｜無理なく朝型に近づけるコツ
1．起きる時間を少しずつ早める
1つ目の早起きする方法は、
起床時間を一気に変えないことです。
「明日から2時間早く起きる」
と決めるより、
まずは15〜30分程度早めるところから始めてみましょう。
たとえば普段7時に起きているなら、
最初は6時45分。
慣れてきたら6時30分。
というように段階的に変えていきます。
そして重要なのが、休日も極端に起床時間をずらさないこと。
米国国立心肺血液研究所（NHLBI）も、毎日の就寝・起床時間をそろえ、平日と週末の睡眠スケジュールの差を大きくしすぎないことを睡眠習慣として案内しています。
早起きは1日の勝負ではなく、体に新しい時間を覚えてもらう作業と考えると続けやすくなります。
2．起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びる
2つ目は、とてもシンプルです。
起きたらカーテンを開けましょう。
厚生労働省は、朝に浴びる光には体内時計を早める方向、つまり朝型にする作用があると説明しています。朝起きづらい人には、起床後から午前中に光を浴びることが勧められています。
朝起きたら、
カーテンを開ける。
余裕があれば窓際で過ごす。
通勤や散歩で外へ出る。
これだけでも「朝になった」という情報を体に伝えやすくなります。
二度寝しやすい人は、目覚まし時計だけで戦うより、光を味方につけることを意識してみてください。
3．寝る30分前から「夜モード」にする
3つ目の早起きする方法は、
前日の夜を整えることです。
「早起きしたい」と思ったら、朝より先に夜を見直してみましょう。
寝る直前まで仕事をしたり、SNSや動画を見続けたりすると、頭がなかなか休息モードに切り替わりません。
NHLBIでは、就寝前の時間を静かに過ごし、テレビやパソコンなどの強い人工光を避けることなどが、良い睡眠習慣として紹介されています。また、就寝前のカフェインやアルコールにも注意が必要です。
難しく考える必要はありません。
まずは、
寝る30分前にスマホを置く。
これだけでも十分です。
朝5分早く起きる努力より、夜30分早く休む準備をするほうが、結果的に早起きしやすくなる人もいます。
早起きを続けるなら「完璧」を目指さない
早起きを始めると、
「今日は寝坊してしまった」
「休日に遅くまで寝てしまった」
と落ち込むことがあります。
でも、1回崩れたからといって全部やめる必要はありません。
翌日から、いつもの時間に戻せばOKです。
早寝早起きを習慣化するときに大切なのは、毎日100点を取ることではなく、生活リズムが大きく崩れない状態を増やすことです。
また、
十分寝ているのに強い眠気が続く。
夜なかなか眠れない。
何度も目が覚める。
朝起きても休んだ感じがしない。
こうした状態が長く続く場合は、生活習慣だけが原因とは限りません。厚生労働省も、睡眠の不調が続く場合には病気が潜んでいる可能性への留意を促しています。
無理に「早起きしなければ」と追い込まず、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
まとめ｜早起きする方法は「朝」より前日の夜から
早起きする方法を難しく考える必要はありません。
ポイントは3つです。
- 起きる時間を少しずつ早める
- 起きたら朝の光を浴びる
- 寝る30分前から夜モードにする
つまりこういうことです。
早起きは、根性で起きることではなく、自然に起きやすい生活リズムを作ること。
全部を今日から始めなくても大丈夫です。
まずは今夜、
「寝る30分前にスマホを置く」
ことから試してみてください😊
そして明日の朝は、起きたらカーテンを開けてみましょう。
その小さな繰り返しが、無理のない早寝早起きにつながっていきます。
