「明日も早いのに、全然寝れない…」
「目を閉じているのに、頭だけが冴えている」
「早く寝なきゃと思うほど焦ってしまう」
そんな夜、ありますよね。
時計を見るたびに、
「あと5時間しか寝られない」
「明日の仕事、大丈夫かな…」
と不安になり、さらに眠れなくなることもあります。
でも、寝れないときに無理やり眠ろうとする必要はありません。
寝れないときの対処方法で大切なのは、まず体と頭を「眠らなければ」という緊張状態から離してあげることです。
この記事では、
- 今すぐできる寝れないときの対処方法
- 寝つけなくなる主な原因
- 寝れない夜に避けたい行動
- 翌日からできる睡眠習慣
- 医療機関へ相談したほうがよい目安
を、できるだけ分かりやすく紹介します。
つまり、「眠ろうと頑張る」のではなく、「自然に眠くなる環境を整える」のがポイントです。
寝れないときの対処方法7選｜今すぐできること
結論からいうと、今夜寝れないからといって、特別なことをする必要はありません。
まずは次の7つから、できそうなものを試してみましょう。
1．眠くないのに無理に寝ようとしない
「早く寝なきゃ」
と思って布団の中で頑張り続けると、寝床で過ごす時間そのものがストレスになってしまうことがあります。
長期的な不眠に用いられる認知行動療法（CBT-I）でも、眠くなってからベッドに入ることや、眠れない場合はいったんベッドを離れる方法が使われています。
まずは、
「今すぐ眠れなくても大丈夫」
くらいに考えてみましょう。
2．眠れないなら一度ベッドを出る
なかなか寝つけないときは、一度ベッドから離れるのも寝れないときの対処方法のひとつです。
照明を暗めにして、
- 静かな本を読む
- 穏やかな音楽を聴く
- ゆっくり呼吸する
など、刺激の少ないことをして過ごします。
眠気を感じてきたら、再びベッドに戻りましょう。
米国国立医学図書館のMedlinePlusでも、寝つけない場合はいったん起きて、リラックスできることをする方法が紹介されています。
3．スマホをいったん置く
眠れないと、ついスマホを開いてしまいます。
SNSを見たり、動画を見たり、ニュースを読んだり…。
すると、情報が次々と入ってきて頭が休まりにくくなります。
寝室ではテレビやパソコン、スマートフォンなどの刺激を減らし、暗く静かな環境を整えることが睡眠習慣の改善につながります。
「眠くなるまでスマホを見る」のではなく、
スマホを置いて刺激を減らす
と考えてみましょう。
4．部屋を暗く、静かにする
意外と見落としやすいのが寝室の環境です。
厚生労働省の「睡眠5原則」でも、光・温度・音に配慮した睡眠環境づくりが推奨されています。
テレビをつけっぱなしにしたり、部屋を明るくしたまま寝ようとしたりしているなら、一度環境を見直してみましょう。
5．ゆっくり体を緩める
眠れないときは、体まで力んでいることがあります。
深くゆっくり呼吸したり、落ち着く音楽を聴いたり、入浴などでリラックスしたりする方法があります。
ここでも、
「これをやれば絶対寝られる」
と考えすぎないことがポイント。
眠るためではなく、休むためにやる
くらいで十分です。
6．カフェインやお酒に頼らない
「寝るためにお酒を飲む」
という人もいるかもしれません。
しかし、アルコールは寝つきを良く感じさせることがあっても、睡眠が浅くなり夜中に目が覚めやすくなることがあります。
また、カフェインやニコチンも就寝前は控えることが推奨されています。
寝る直前のコーヒーやエナジードリンクにも注意しましょう。
7．「今日は休めればいい」と考える
一晩眠れないだけで、
「不眠症かもしれない」
と決めつける必要はありません。
厚生労働省も、一時的に眠れないことと、長期間睡眠の問題が続いて日中生活に支障が出る状態は分けて考えています。
寝れない夜は、
「眠れなくても、横になってゆっくり休もう」
くらいに考えてみてください。
なぜ寝れない？よくある原因
寝れないときの対処方法を知るだけでなく、
「なぜ今日は眠れないのか？」
を考えることも大切です。
よくある要因としては、
- 仕事や人間関係のストレス
- 明日の予定への不安
- スマホやパソコンを長時間見る
- 夜遅い時間のカフェイン
- 飲酒
- 昼寝が長すぎる
- 起床・就寝時間が日によって大きく違う
- 寝室が明るい、暑い、寒い、うるさい
などがあります。
厚生労働省は、成人の睡眠について「適度な長さ」とともに、睡眠で休養できた感覚も重視しています。
つまり、
睡眠は「何時間寝たか」だけで判断しなくていいということです。
寝れない夜にやってはいけないこと
眠れないと不安になると、普段しない行動を取りたくなります。
ただし、次のような行動は避けたほうがよいでしょう。
スマホを延々と見る
「あと5分だけ」のつもりが、気づけば30分。
SNSや動画は次々に情報が入ってくるため、眠る前には距離を置くのがおすすめです。
お酒で無理やり眠ろうとする
アルコールを睡眠対策として使うのはおすすめできません。
眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりする可能性があります。
自己判断で睡眠薬やサプリを使い続ける
睡眠を助ける市販品やサプリメントにも、体質や他の薬との関係があります。
不眠への薬物療法は効果とリスクを確認しながら行う必要があり、厚生労働省もまず睡眠習慣などの確認が重要だと説明しています。
困っている場合は、自己判断で長期間続けず医師や薬剤師へ相談しましょう。
寝れない日を減らすために翌日からできること
寝れないときの対処方法だけでなく、普段の生活を整えることも重要です。
特に意識したいのは、
- 朝はできるだけ同じ時間に起きる
- 日中に適度に体を動かす
- 日中に光を浴びる
- 夜のカフェインを控える
- 寝る前のスマホ時間を減らす
- 寝室を暗く静かにする
- 寝る前にリラックスできる習慣を作る
ことです。
全部を一度に変える必要はありません。
例えば今日なら、
「寝る30分前にスマホを置く」
だけでも構いません。
睡眠は、一晩で完璧に改善しようとするより、生活リズムを少しずつ整えていくほうが取り組みやすくなります。
寝れない状態が続く場合は専門家へ相談する
「寝れないのは気合いが足りないから」
と我慢する必要はありません。
厚生労働省では、睡眠の問題が長期間続き、日中の活動や生活に支障が出ている場合には、早めに医師へ相談することを勧めています。
特に、
- 眠れない状態が続いている
- 日中の強い眠気や集中力低下がある
- 気分の落ち込みが続く
- 痛みや体調不良で眠れない
- 大きないびきや呼吸が止まると指摘された
- 市販薬などを使い続けている
といった場合は、医療機関への相談を検討してください。継続する睡眠の問題には、不眠症や睡眠時無呼吸症候群などが関係している場合もあります。
まとめ｜寝れないときは「眠ろうと頑張りすぎない」
寝れないときの対処方法で覚えておきたいのは、次の7つです。
- 眠くないのに無理に寝ようとしない
- 眠れなければ一度ベッドを離れる
- スマホを置く
- 部屋を暗く静かにする
- ゆっくり体を緩める
- カフェインやお酒に頼らない
- 「今日は休めればいい」と考える
つまり、寝れないときほど「絶対に寝なければ」と頑張りすぎないことが大切です。
まずは今夜、
スマホを置いて、部屋を少し暗くする。
そこから始めてみましょう😊
一晩うまく眠れない日があっても、それだけで睡眠障害というわけではありません。
ただし、眠れない状態が続いて日中生活にも影響しているなら、無理をせず専門家へ相談してください。
