「やっと休日になったのに、何もする気が起きない」
「昼まで寝たのに、なぜか体がだるい」
「日曜日の夕方には、もう月曜日のことを考えて疲れている……」
そんなことはありませんか？
平日に仕事や家事を頑張っていると、休日くらいは何もせず休みたくなりますよね。
でも実は、休日に長く寝れば、それだけ疲れが取れるとは限りません。
厚生労働省も、休日に大きく寝坊する「寝だめ」だけでは、平日の睡眠不足を十分に取り戻せないとしています。休日と平日で睡眠時間帯が大きくずれると、体内時計も乱れやすくなります。
では、平日の疲れを休日に癒すにはどうしたらいいのでしょうか？
ポイントは難しくありません。
①睡眠リズムを大きく崩さない
②少しだけ体を動かす
③予定を詰め込みすぎない
この3つです。
つまり、「ずっと寝る休日」ではなく、「体と頭を整える休日」にすることが大切です。
今回は、平日の疲れを休日に癒す方法を、今日からできる形で分かりやすく紹介します。
平日の疲れを休日に癒すには「寝だめ」だけに頼らない
まず覚えておきたいのは、
疲れた＝休日に昼まで寝ればいい
とは限らないことです。
もちろん、平日の睡眠が足りていなければ、休日に普段より長く眠くなることはあります。
ただ、休日だけ大幅に起床時間を遅らせる生活が続くと、平日との生活リズムに差が生まれます。
いわゆる「社会的時差ぼけ」です。
厚生労働省の睡眠情報でも、休日の寝だめでは睡眠不足による悪影響をすべて解消できるわけではなく、休日に長時間眠る必要がある場合は、平日の睡眠不足を見直すサインになるとされています。
成人については、個人差を踏まえながら6時間以上を一つの目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
つまりどういうこと？
休日だけで疲れを帳消しにするのではなく、平日も含めた1週間全体で回復できる生活にすることが重要ということです。
では、具体的に休日をどう過ごせばいいのでしょうか。
1．休日も起きる時間を大きくずらさない
1つ目は、
休日だからといって、朝寝坊しすぎないこと。
平日の疲れがたまっていると、
「土曜日くらい昼まで寝たい」
と思いますよね。
ですが、昼近くまで寝てしまうと、その日の夜に眠れなくなることがあります。
すると、
土曜に寝坊
↓
土曜の夜に夜更かし
↓
日曜も寝坊
↓
日曜の夜に眠れない
↓
月曜の朝がつらい
という流れになりやすくなります。
せっかく休んだのに、月曜日にまた疲れている。
これではもったいないですよね。
厚生労働省も、成人向けの睡眠習慣として、休日も夜更かしや朝寝坊を避け、規則正しい起床時刻を心がけることを紹介しています。
もちろん、疲れている日に無理して早朝に起きる必要はありません。
大切なのは、
休日だから生活リズムを大きく変えすぎないこと。
「休日はとにかく寝る」ではなく、
普段より少しゆっくり休む
くらいから考えてみましょう。
2．何もしないより「少しだけ体を動かす」
2つ目は、
休日に少しだけ体を動かすこと。
疲れていると、
「今日はソファから動きたくない」
と思うかもしれません。
もちろん、本当に体調が悪いときは無理をする必要はありません。
ただ、休日を朝から夜まで座ったまま、寝転んだままで過ごす必要もありません。
厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」では、個人差を考慮しながら、今より少しでも多く体を動かすことや、座りっぱなしの時間を長くしすぎないことが推奨されています。
ポイントは、
休日に激しい運動をする必要はない
ということです。
例えば、
・朝に10分散歩する
・買い物へ歩いて行く
・部屋を軽く片づける
・コーヒーを買いに外へ出る
このくらいでも構いません。
「運動しなきゃ」と考えると面倒になりますが、
少し外へ出る
と考えればハードルは下がります。
特にデスクワーク中心の人は、平日も座っている時間が長くなりがちです。
休日までずっと座り続けるより、ときどき立ったり歩いたりしてみましょう。
つまり、
疲れている休日こそ、無理のない範囲で体を少し動かす。
これが2つ目のポイントです。
3．休日に予定を詰め込みすぎない
3つ目は、
休日を「平日にできなかったことを全部やる日」にしないこと。
意外とここが重要です。
平日に仕事をしていると、
「土曜日に買い物」
「美容院にも行く」
「掃除もしなきゃ」
「せっかくだから友達とも会いたい」
と予定を入れたくなります。
気づけば、休日なのに朝から夜まで予定だらけ。
これでは、体は仕事をしていなくても、頭はずっと動き続けています。
そこでおすすめなのが、
休日の予定を1〜2個に絞ること。
例えば、
午前：買い物
午後：予定を入れない
これくらいでもOKです。
予定のない時間には、
好きなコーヒーを飲む。
本を読む。
散歩する。
昼寝する。
何もしない。
「何か有意義なことをしなければ」と考える必要はありません。
むしろ、
何もしなくてもいい時間を先に確保しておく
ことが、休日を休む日にするコツです。
疲れを癒すための休日なのに、予定を詰め込みすぎて疲れてしまったら本末転倒ですよね。
「休んでも疲れが取れない」ときは休日だけの問題ではない
ここまで3つ紹介しましたが、
「ちゃんと寝ている」
「休日も休んでいる」
「それでも毎日かなり疲れている」
という場合もあります。
そんなときは、
休日の過ごし方だけで解決しようとしないことも大切です。
例えば、
・平日の睡眠時間が短い
・夜遅くまでスマホを見ている
・仕事の負担が大きすぎる
・休日まで仕事のことを考えている
など、疲れの原因が平日に残っている可能性もあります。
厚生労働省も、睡眠時間だけではなく、起床時に「休めた」と感じられる睡眠休養感を重視しています。また、睡眠の不調や休養感の低下が続く場合には、病気が隠れている可能性にも注意が必要としています。
強い日中の眠気や疲労が長く続く、十分寝ても生活に支障が出るといった場合は、医療機関に相談することも検討してください。
大切なのは、
「自分の休み方が下手だから」と決めつけないこと。
休日だけでなく、平日の生活も一緒に見直してみましょう。
まとめ｜休日は「疲れを取り戻す日」ではなく「整える日」
平日の疲れを休日に癒すために意識したいことは、3つです。
① 休日も起きる時間を大きくずらさない
② 10分程度でもいいので少し体を動かす
③ 予定を詰め込みすぎず、何もしない時間を作る
全部やる必要はありません。
まずは今度の休日、
「予定を1つ減らす」
ところから始めてみてください😊
疲れていると、
「せっかくの休日を有効に使わなきゃ」
と思ってしまいます。
でも休日は、何かを達成するためだけの日ではありません。
次の1週間を少し楽に過ごすために、体と気持ちを整える日でもあります。
平日の疲れを休日だけで完璧に消そうとせず、
「今日は少し回復できればOK」
くらいで考えてみてください。
