「ちゃんと寝たはずなのに、朝からだるい」
「7時間くらい寝ているのに、疲れが残っている」
「休日に長く寝ても、なんとなくスッキリしない……」
そんな状態が続いていませんか？
寝ても疲れが取れないときは、睡眠時間だけを増やせば解決するとは限りません。
実は大切なのが、**「どれだけ寝たか」だけでなく「寝て休めた感覚があるか」**です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠時間だけでなく、起床時に休養がとれたと感じる「睡眠休養感」が良い睡眠の目安として示されています。
つまり、
「寝ても疲れが取れない」と感じるなら、まず睡眠の質を下げている習慣がないか確認することが大切です。
この記事では、今日から見直しやすいポイントを3つに絞って紹介します。
寝ても疲れが取れないのは「睡眠時間」だけの問題ではない
まず知っておきたいのは、
長く寝る＝しっかり休める、とは限らない
ということです。
たとえば8時間ベッドに入っていても、
・夜中に何度も目が覚める
・寝る時間が毎日バラバラ
・寝る直前までスマホを見る
・夜遅くまでカフェインやお酒をとる
・日中ほとんど体を動かさない
といった生活が続けば、「十分寝たはずなのにスッキリしない」と感じることがあります。
厚生労働省も、睡眠休養感には睡眠時間だけではなく、睡眠環境、生活習慣、嗜好品、睡眠障害など複数の要因が関係するとしています。
だからこそ、
「もっと早く寝なきゃ」
「休日に寝だめしよう」
と考える前に、普段の睡眠の質を下げる習慣を見直すことがポイントです。
では、何から変えればいいのでしょうか？
睡眠の質を見直す方法① 起きる時間をできるだけ揃える
最初に見直したいのが、起床時間です。
「早く寝ることのほうが大事では？」
と思うかもしれません。
もちろん睡眠時間の確保は重要です。
ただ、平日は朝6時に起きるのに、休日は昼近くまで寝るなど、生活リズムが大きくずれると、体内時計も乱れやすくなります。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、規則正しい生活を送り、日中は明るい環境で活動的に過ごすことが良質な睡眠につながるとされています。
難しく考えなくて大丈夫です。
まずは、
「毎朝だいたい同じ時間に起きる」
ことから意識してみましょう。
起きたらカーテンを開け、朝の光を浴びるのもおすすめです。
つまり、
睡眠の質を整える準備は、夜ではなく朝から始まっています。
睡眠の質を見直す方法② 寝る前の刺激を減らす
2つ目は、寝る前の過ごし方を見直すこと。
ベッドに入る直前まで、
スマホでSNSを見る。
動画を見る。
仕事のメールを確認する。
そんな習慣が当たり前になっていませんか？
「寝る直前まで何かをして、スマホを置いた瞬間に寝る」
という人も少なくありません。
しかし、寝る前まで明るい環境で刺激を受け続けるより、夜は照明や刺激を抑え、リラックスして過ごすほうが睡眠・覚醒のリズムを整えやすくなります。
いきなり、
「寝る2時間前からスマホ禁止！」
と決める必要はありません。
まずは、
寝る30分前になったらスマホを置く。
これくらいから始めてみましょう。
また、夕方以降のカフェインや、眠るためのお酒にも注意したいところです。
「お酒を飲むと眠くなるから大丈夫」と感じる人もいますが、眠り全体を考えると、寝酒に頼りすぎないことが大切です。
完璧に全部やめるのではなく、
「寝る前の刺激を少し減らす」
くらいから始めるほうが続きやすいでしょう。
睡眠の質を見直す方法③ 昼間に少し体を動かす
3つ目は意外と見落としやすいポイント。
睡眠の質は、昼間の過ごし方とも関係しています。
仕事中はほとんど座りっぱなし。
通勤も車。
帰宅したらソファでスマホ。
こうした生活では、1日の活動量が少なくなりがちです。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、習慣的な運動や日中を活動的に過ごすことが、良質な睡眠につながるとされています。
とはいえ、
「毎日30分ランニングしなきゃ」
と考える必要はありません。
たとえば、
昼休みに10分歩く。
まずはこれだけでもいいでしょう。
エレベーターではなく階段を使う。
少し遠いコンビニまで歩く。
そんな小さな行動でも構いません。
大切なのは、
疲れ切るまで運動することではなく、昼と夜のメリハリをつくること。
夜だけを変えようとせず、日中の生活も一緒に見直してみましょう。
「寝ても疲れが取れない」が続くなら無理に我慢しない
ここまで紹介した生活習慣を変えても、
「毎朝かなりつらい」
「昼間に強い眠気がある」
「仕事中でも眠ってしまいそうになる」
という場合は、生活習慣だけの問題と決めつけないことも大切です。
特に、
大きないびきを指摘される、睡眠中に呼吸が止まっていると言われる、強い日中の眠気が続く
といった場合は、睡眠時無呼吸などの睡眠障害が関係している可能性もあります。
日本睡眠学会も、睡眠時無呼吸では日中の眠気や睡眠中の覚醒などがみられることがあると説明しています。
気になる状態が続くなら、
「寝不足だから仕方ない」と自己判断せず、医療機関に相談することも選択肢です。
まとめ｜「寝ても疲れが取れない」なら、まず1つだけ変えてみよう
寝ても疲れが取れないと、
「もっと長く寝たほうがいいのかな？」
と考えてしまいがちです。
でも、大切なのは睡眠時間だけではありません。
今回紹介したポイントは3つです。
- 起きる時間をできるだけ揃える
- 寝る前の刺激を減らす
- 昼間に少し体を動かす
全部を今日から完璧に変える必要はありません。
むしろ、最初から全部やろうとすると続かなくなります。
つまり、寝ても疲れが取れないときは、「もっと寝る」だけで考えず、睡眠の質を下げている習慣を1つずつ見直すことが大切です。
まずは今夜、
寝る30分前にスマホを置く。
それくらいから始めてみてください😊
小さな習慣の見直しが、朝の「なんとなくだるい」を変えるきっかけになるかもしれません。
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