「夕方になると腰が痛い……」
「立ち上がると腰が固まった感じがする」
「デスクワークだから仕方ないのかな？」
そんな悩みを感じていませんか？
長時間パソコンに向かっていると、いつの間にか同じ姿勢が続きがちです。
実は、デスクワークの腰痛は**「座っていること」だけが原因とは限りません。**
座る時間の長さ、姿勢、机や椅子の環境など、いくつかの要因が重なって腰への負担につながることがあります。厚生労働省も、長時間同じ姿勢で仕事をすることや不自然な作業姿勢を腰痛に関係する要因として挙げています。
この記事では、
- デスクワークで腰が痛くなる主な原因
- 今日からできる腰痛対策3つ
- 病院を受診したほうがよいサイン
をできるだけ分かりやすく解説します。
「結局、何を変えればいいの？」
という人は、まず原因から確認していきましょう。
デスクワークで腰が痛くなる原因は？
結論からいうと、デスクワークの腰痛では**「同じ姿勢を長時間続けること」**に注意が必要です。
特に次の3つを見直してみましょう。
原因1：長時間座りっぱなしになっている
1時間、2時間と仕事に集中していると、
「あれ、こんな時間まで一度も立っていない」
ということもありますよね。
厚生労働省は、長時間同じ姿勢で働くことを腰痛の発生に関係する作業要因の一つとして挙げ、適宜休憩を設けて姿勢を変えることを推奨しています。
また、NIOSH（米国立労働安全衛生研究所）も、長時間座り続けたり立ち続けたりすることを避け、コンピューター作業では短い休憩を取ることが不快感の軽減につながるとしています。
つまり、
「正しい姿勢でずっと座る」より、同じ姿勢を続けすぎないことが大切
ということです。
原因2：机や椅子が体に合っていない
椅子が低すぎる。
モニターが遠い。
ノートパソコンを見るために前かがみになっている。
こうした小さなズレも、毎日何時間も続けば負担になりやすくなります。
厚生労働省は、机や椅子を適切な高さに調整し、不自然な前屈やひねり姿勢の程度・時間を減らすことを腰痛予防策として示しています。
NIOSHも、足が床につき、腰を支えやすい作業環境を整えることなどを推奨しています。
高価な椅子を買えば必ず解決する、という話ではありません。
まずは、
「今の机と椅子で無理な姿勢になっていないか」
を確認することが先です。
原因3：仕事中に体をほとんど動かしていない
デスクワークの日を振り返ってみると、
通勤 → 座る → 昼食 → 座る → 帰宅
という日もあるのではないでしょうか。
長時間同じ姿勢を続けると、背部の筋肉が疲労して前傾姿勢になりやすいことが厚生労働省の腰痛予防対策でも示されています。
だからこそ、
「運動する時間を1時間作らないと」
と考える必要はありません。
仕事の途中で少し体を動かすだけでも、座り続ける時間を減らすことにつながります。
デスクワークの腰痛対策3つ
では、何をすればいいのでしょうか。
全部を一気に変える必要はありません。
まずは次の3つです。
1．定期的に立ち上がる
最初にやりたいのが、
座りっぱなしの時間を減らすこと。
例えば、
- 飲み物を取りに行く
- コピー機まで歩く
- トイレに立つ
- 立って軽く体を伸ばす
これくらいでも構いません。
仕事に集中すると立つこと自体を忘れる人は、タイマーやスマートウォッチを利用するのも一つの方法です。
厚生労働省も、腰痛予防として適宜休憩を取り、姿勢を変えることを勧めています。
ポイントは、
「運動しなきゃ」ではなく「座り続けない」。
まずはここから始めましょう。
2．椅子・机・モニターの位置を見直す
2つ目は、作業環境です。
一度、自分が仕事をしている姿を横から確認してみてください。
前のめりになっていませんか？
足が浮いていませんか？
腰や背中が不自然に丸まっていませんか？
NIOSHでは、足を床につけ、必要に応じて足台を使うことや、腰を支えやすい座位環境を整えることなどが紹介されています。
まずは、
「ラクに座れる位置に仕事環境を合わせる」
ことを意識しましょう。
3．無理のない範囲で体を動かす
3つ目は、日常的に少し動くことです。
腰が痛いからといって、必ずしも長時間安静にしていればよいわけではありません。
NHSは一般的な腰痛について、可能な範囲で日常生活を続け、活動的に過ごすことを勧めています。
例えば、
「昼休みに10分歩く」
「エレベーターではなく階段を使う」
「帰宅前に少し歩く」
などでも始められます。
ただし、運動して痛みが強くなる場合は無理をせず、医療機関などに相談してください。
「ただのデスクワーク腰痛」と決めつけない
ここは大切です。
腰痛には、筋肉や姿勢だけではなく、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、感染症などさまざまな原因があります。
日本整形外科学会は、
- 安静にしていても痛みが軽くならない
- 痛みが徐々に悪化する
- 発熱がある
- 脚のしびれや力が入りにくい症状がある
- 尿漏れなど排尿に関する異常がある
といった場合には、自分だけで判断せず、速やかに整形外科を受診するよう案内しています。
また、腰痛が長引く、日常生活に支障がある場合も、医療機関への相談を検討しましょう。
「毎日座っているから腰が痛いだけ」
と決めつけないことも大切です。
まとめ｜まずは「座り続けない」ことから
デスクワークで腰が痛くなると、
「姿勢が悪いからだ」
と思いがちです。
しかし、原因は一つとは限りません。
今回のポイントは次の3つです。
1．長時間座り続けない
2．机・椅子・モニターの位置を見直す
3．無理のない範囲で体を動かす
つまり、
完璧な姿勢をずっと維持するより、同じ姿勢を続けすぎないことが大切です。
全部を今日から変えなくても大丈夫。
まずは今日、
「仕事中に一度立ち上がって体を動かす」
ことから始めてみましょう😊
