「仕事に集中していたら、気づけば2時間座りっぱなしだった」
「デスクワークだから仕方ないけど、体への影響が気になる……」
そんな人は多いのではないでしょうか。
パソコンで仕事をしていると、立つ理由がないまま時間だけが過ぎてしまいます。
しかも最近は、仕事が終わったあともソファでスマホや動画を見るなど、1日の中で座っている時間が想像以上に長くなりがちです。
結論からいうと、長時間座りっぱなしを防ぐために大切なのは、
「運動を頑張ること」より「座り続ける時間をこまめに切ること」です。
この記事では、長時間座りっぱなしを防ぐ方法を3つに絞って紹介します。
今日からできる簡単なものばかりなので、デスクワークが多い人はぜひ参考にしてください😊
長時間座りっぱなしはなぜ気をつけたほうがいい？
まず知っておきたいのは、
「運動しているから、何時間座っていても大丈夫」とは限らない
ということです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが勧められています。
WHOも、座っている時間などの「座位行動」が多い成人では、心血管疾患や2型糖尿病などの健康リスクとの関連が報告されているとして、座る時間を減らし、身体活動に置き換えることを推奨しています。
ただし、
「座ること自体が悪い」
という意味ではありません。
問題になりやすいのは、
ほとんど動かない状態が長時間続いてしまうこと。
つまりどういうことかというと、
長時間座りっぱなしを防ぐ方法は、仕事中に小さく動く時間を増やすこと
と考えると分かりやすいでしょう。
いきなり毎日ジムへ行く必要はありません。
では、具体的に何をすればいいのでしょうか。
長時間座りっぱなしを防ぐ方法① 定期的に立ち上がる
一番シンプルなのは、
座る時間を意識的に区切ることです。
仕事に集中すると、
「この資料が終わってから立とう」
と思いながら、気づけば1〜2時間経っていることがあります。
そこでおすすめなのが、
30分程度を一つの目安として、一度立ち上がる習慣を作ること。
厚生労働省のガイドでも、長時間の座位行動をできるだけ頻繁に、例えば30分ごとに中断することの重要性が紹介されています。
とはいえ、30分ごとに運動する必要はありません。
例えば、
- 飲み物を取りに行く
- コピー機まで歩く
- 立ったまま伸びをする
これくらいでも「座り続ける状態」は途切れます。
スマートウォッチやスマホのタイマーを使って、
「立つきっかけ」を仕組みにしてしまう
のもおすすめです。
仕事に集中しているほど、時間は忘れてしまうもの。
意思に頼るより、自然に立てる仕組みを作りましょう。
長時間座りっぱなしを防ぐ方法② 椅子・机・モニターの位置を見直す
2つ目は、
仕事をする環境そのものを見直すことです。
「座りっぱなし対策なのに、なぜ椅子や机？」
と思うかもしれません。
実はデスクワークでは、
座っている時間だけでなく、同じ姿勢を長く続けてしまうこと
にも注意したいところです。
例えば、
モニターが低すぎると前かがみになりやすく、
机や椅子の高さが合っていないと、体を動かしにくくなります。
まず確認したいのは、
「無理な姿勢で固定されていないか」
ということ。
高価な椅子に買い替える必要はありません。
モニター台を使ったり、
椅子の高さを少し調整したり、
仕事によっては立ってできる作業を取り入れたりするだけでも、姿勢を変えるきっかけになります。
大切なのは、
完璧な姿勢をずっと維持することではありません。
姿勢を変えながら仕事をすることです。
「正しい姿勢で座り続ける」
よりも、
「同じ姿勢を続けすぎない」
と覚えておきましょう。
長時間座りっぱなしを防ぐ方法③ 無理のない範囲で少し歩く
3つ目は、
座っていない時間を少しだけ増やすことです。
厚生労働省の「アクティブガイド2023」では、
「今よりも少しでも多く身体を動かす」
ことが基本的な考え方として示されています。
また、「体を動かす時間を10分増やし、座りっぱなしを10分減らす」という考え方も紹介されています。
だから、
「毎日1時間運動しなければ」
と考えなくても大丈夫です。
例えば昼休みに、
10分だけ歩いてみる。
コンビニまで少し遠回りする。
エレベーターではなく階段を使う。
電話中に立って話す。
こうした小さな行動でも、座っている時間を減らすきっかけになります。
WHOやCDCも、「まったく動かないより少しでも動く」ことや、座る時間を減らすことを勧めています。
大事なのは、
一度にたくさん運動することではなく、生活の中で動く回数を増やすことです。
3つ全部やらなくてもいい
ここまで読むと、
「30分ごとに立って、姿勢も直して、歩かないといけないの？」
と思うかもしれません。
でも、最初から全部やる必要はありません。
むしろおすすめなのは、
一番簡単なものを1つだけ始めることです。
例えば、
午前中に一度立つ。
昼休みに5〜10分歩く。
オンライン会議の前後に立つ。
それだけでも構いません。
厚生労働省のガイドでも、健康状態や体力には個人差があるため、無理なく可能なものから取り組み、今より少しでも身体活動を増やすことが基本とされています。
つまりこういうことです。
長時間座りっぱなしを防ぐ方法は、「運動する時間を作る」だけではありません。
普段の生活の中で、座っている時間を少しずつ動く時間に変えること。
これなら忙しい会社員でも続けやすいはずです。
まとめ｜まずは「一度立つ」ことから始めよう
長時間座りっぱなしを防ぐ方法は、難しくありません。
今回紹介したのは次の3つです。
- 定期的に立ち上がる
- 椅子・机・モニターの位置を見直す
- 無理のない範囲で少し歩く
特に覚えておきたいのは、
完璧な姿勢より、同じ姿勢を続けすぎないこと。
「今日は運動できなかった……」
と落ち込む必要もありません。
まずは今日、
仕事中に一度立ち上がる。
昼休みに少し歩く。
そんな小さな行動からで十分です😊
座りっぱなし対策は、
頑張るものではなく、日常の中に「動くきっかけ」を作るもの。
できそうなことを1つだけ始めてみましょう。
