「最近、健康診断の数値が気になる」
「40代になって、血圧や血糖値が心配になってきた」
「生活習慣病を予防したいけど、結局何をすればいいの？」
そんな不安を感じていませんか？
健康のためには運動、食事、睡眠、禁煙、お酒……。
いろいろ言われるので、**「全部やらないとダメなの？」**と思ってしまいますよね。
でも、最初から生活を大きく変える必要はありません。
生活習慣病を予防するために、まず意識したいのは次の3つです。
- 食事を少し整える
- 今より少し多く動く
- 睡眠時間を確保する
大切なのは、100点の健康生活ではありません。
昨日より少し健康的な選択を増やすことです。
この記事では、生活習慣病を予防する習慣を、今日から実践できる形でわかりやすく紹介します😊
そもそも生活習慣病とは？
生活習慣病とは、食事、運動、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣が、発症や進行に関係する病気の総称です。
厚生労働省では、がんや循環器病、糖尿病、COPD（慢性閉塞性肺疾患）などが位置づけられています。
ただし、ここは勘違いしないことも大切です。
生活習慣病は「生活が悪い人だけがなる病気」ではありません。
遺伝など、生活習慣以外の要因も発症に関係します。
だからこそ、
「絶対に病気にならない生活」を目指すのではなく、
自分で変えられるリスクを少しずつ減らしていく。
これが現実的な考え方です。
つまりこういうこと。
完璧を目指すより、続けられる習慣を作ることが生活習慣病予防の第一歩です。
生活習慣病を予防する習慣① 食事は「減らす」より整える
最初に見直したいのが、毎日の食事です。
ただ、
「ご飯を食べない」
「油を全部避ける」
「甘いものを完全禁止する」
といった極端な方法を続ける必要はありません。
まず意識したいのは、野菜を増やして、塩分を少し減らすこと。
厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では、野菜の摂取量として1日350gが目標とされています。
一方、2023年の国民健康・栄養調査では、日本人成人の平均は約256gでした。
いきなり350gを量らなくても大丈夫です。
例えば、
朝食に野菜スープを足す。
昼食にサラダやおひたしを1品付ける。
夕食に野菜料理を増やす。
これだけでも食生活は変わります。
そして、もう一つ意識したいのが減塩です。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、生活習慣病の発症予防を目的とした食塩相当量の目標は、成人男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。
ラーメンのスープを残す。
しょうゆを「かける」から「つける」にする。
減塩調味料を選ぶ。
こうした小さな工夫でも構いません。
つまり、「食べない健康法」より「いつもの食事を少し整える」と考えるのが続けやすい方法です。
生活習慣病を予防する習慣② 今より少し多く動く
「運動しないといけない」
そう聞くと、
「毎日30分走るのは無理……」
と思う人もいるかもしれません。
でも、生活習慣病を予防するための身体活動は、ジムやランニングだけではありません。
通勤で歩く。
買い物へ歩いて行く。
階段を使う。
掃除をする。
こうした日常生活の動きも「身体活動」に含まれます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は歩行などの身体活動を1日60分以上、約8,000歩以上に相当する量が目安とされています。
さらに、筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。
ただし、最初から8,000歩を達成できなくても問題ありません。
厚生労働省も、現在の活動量が少ない人ほど、今より少し多く動くことが重要だとしています。
例えば、
昼休みに10分歩く。
エレベーターではなく階段を使う。
30分以上座っていたら、一度立ち上がる。
これなら始めやすいですよね。
つまりこういうこと。
「運動する時間を作る」だけでなく、「座りっぱなしを減らす」と考えることも生活習慣病予防につながります。
生活習慣病を予防する習慣③ 睡眠を削らない
意外と見落とされやすいのが睡眠です。
健康というと食事と運動ばかり注目されますが、睡眠も重要な生活習慣の一つです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえながら、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
極端に短い睡眠は、肥満、高血圧、糖尿病、心血管疾患などのリスク上昇との関連が報告されています。
とはいえ、
「絶対に8時間寝なければ」
と考える必要はありません。
睡眠時間には個人差があります。
大切なのは、
朝起きたときに休めた感覚があるか。
ここも一つの目安です。
夜更かししてスマホを見続けているなら、まず30分だけ早く置く。
寝る直前まで仕事をしているなら、少し早めに切り上げる。
毎日起きる時間がバラバラなら、できる範囲でそろえる。
特別な睡眠法を探す前に、まず睡眠時間を削りすぎていないか確認してみましょう。
つまり、生活習慣病を予防するためには「頑張る時間」だけでなく「休む時間」を確保することも大切です。
生活習慣病予防は「全部変える」必要はない
生活習慣病を予防しようと思うと、
食事を変えて、
運動して、
早く寝て、
お酒も減らして……
と、一気に生活を変えたくなるかもしれません。
でも、それでは続かないこともあります。
まずは今日、
「自分が一番変えやすいことは何？」
と考えてみてください。
野菜料理を1品足す。
昼休みに10分歩く。
今夜は30分早くスマホを置く。
その程度で十分です。
小さな習慣でも、続けば「いつもの生活」になります。
生活習慣病を予防するために大切なのは、短期間だけ頑張ることではありません。
無理なく続けられる生活を作ることです。
なお、すでに高血圧や糖尿病などで治療を受けている人や、健康診断で異常を指摘されている人は、自己判断だけで食事や運動を大きく変えず、医師などの専門家に相談してください。
まとめ｜まずは1つだけ変えてみよう
生活習慣病を予防するために、最初から完璧な生活を目指す必要はありません。
ポイントは3つです。
食事を少し整える。
今より少し動く。
必要な睡眠時間を確保する。
全部を今日から始めなくても大丈夫です。
まずは、
「これならできそう」と思うことを1つだけ選んでみましょう😊
その小さな選択が、数年後の健康を守るきっかけになるかもしれません。
