「ダイエット中なのに、ついお菓子を食べてしまう」
「勉強しようと思ったのに、気づけばスマホを見ている」
「今日は早く寝ようと思ったのに、また夜更かししてしまった」
そんな経験はありませんか？
そのたびに、
「自分は意志が弱い」
と落ち込んでしまう人もいるかもしれません。
でも、自制心は単純な「我慢強さ」だけで決まるものではありません。
むしろ大切なのは、誘惑に負けにくい環境や行動の仕組みを作ることです。
この記事では、自制心の鍛え方を初心者にも分かりやすく3つに絞って紹介します。
全部を一気に始める必要はありません。
まずは「これならできそう」と思えるものを1つ見つけてみてください😊
自制心とは？我慢する力だけではない
結論から言うと、自制心とは、
目の前の欲求に流されず、自分が本当に望んでいる行動を選ぶ力
と考えると分かりやすいです。
たとえば、
- スマホを見たいけれど、先に仕事を終わらせる
- お菓子を食べたいけれど、今日は量を決める
- 夜更かししたいけれど、明日のために寝る
- 衝動買いしたくなっても、一度考えてから決める
といった行動です。
ただし、ここで勘違いしたくないのが、
「欲求をすべて我慢できる人＝自制心が強い人」ではない
ということ。
毎回強い誘惑と戦っていれば、続けるのは大変です。
自制心を鍛えたいなら、誘惑と正面から戦う回数そのものを減らすことも重要になります。
つまりこういうことです。
自制心とは、根性で我慢し続ける力ではなく、自分が望む行動を選びやすくする力です。
では、具体的にどうすればいいのでしょうか。
自制心の鍛え方1．誘惑を遠ざける
自制心を鍛える一つ目の方法は、
誘惑をできるだけ遠ざけることです。
「そんなの自制心を鍛えていることにならないのでは？」
と思うかもしれません。
実は逆です。
誘惑が目の前にある状態をわざわざ作り、毎回我慢する必要はありません。
たとえばスマホを触りすぎてしまうなら、
- 作業中は机の上に置かない
- 通知を必要最低限にする
- 別の部屋に置く
といった方法があります。
お菓子を食べすぎてしまうなら、大袋を目につく場所に置かないだけでも行動は変わりやすくなります。
ネット通販で衝動買いしてしまうなら、セール情報を見る回数を減らすのも一つです。
「見たけれど我慢する」より、
「そもそも誘惑を見る回数を減らす」
という考え方です。
意志が弱いから環境を変えるのではありません。
自分の行動をコントロールしやすくするために、先回りして環境を整えるのです。
自制心の鍛え方2．小さなルールを1つ決める
二つ目は、
自分で守れる小さなルールを1つ決めることです。
自制心を鍛えようとすると、急に厳しい目標を作ってしまう人がいます。
たとえば、
「今日から毎日2時間勉強する」
「お菓子は一切食べない」
「毎朝5時に起きる」
などです。
もちろん続けられるなら問題ありません。
ただ、最初からハードルを上げすぎると、1回できなかっただけで、
「やっぱり自分には無理だ」
となりやすくなります。
そこで、もっと小さくします。
たとえば、
「帰宅したら5分だけ勉強する」
「お菓子を食べる前に水を1杯飲む」
「寝る30分前にスマホを置く」
くらいで構いません。
ポイントは、
自分で決めたことを実際に行動へ移す経験を増やすこと。
大きな目標を3日続けてやめるより、小さな行動を何度も繰り返すほうが習慣にしやすくなります。
自制心の鍛え方を探している人ほど、「もっと頑張る」より先に、
「これ以上小さくできないか？」
と考えてみてください。
自制心の鍛え方3．衝動と行動の間に時間を作る
三つ目は、
欲しい・やりたいと思っても、すぐ行動しないことです。
私たちは日常生活の中で、
「食べたい」
「買いたい」
「スマホを見たい」
「今日はもうやりたくない」
といった衝動を何度も感じます。
問題は、そう思うこと自体ではありません。
その瞬間にすぐ行動してしまうと、あとから、
「またやってしまった……」
となりやすいことです。
そこで、衝動を感じたら短い時間を入れます。
たとえばネット通販で欲しい商品を見つけても、その場ですぐ購入せず、一度お気に入りに入れて翌日考える。
作業中にスマホを見たくなったら、「あと10分終わったら確認する」と決める。
お菓子が欲しくなったら、「本当にお腹が空いているのか？」と一度確認する。
たったこれだけでも、
衝動＝即行動
という流れを切るきっかけになります。
自制心を鍛えるうえで大切なのは、欲求をなくすことではありません。
欲求を感じても、行動するかどうかを一度選ぶことです。
自制心が続かないときに覚えておきたいこと
ここまで読んで、
「でも、どうせ途中で誘惑に負けそう」
と思った人もいるかもしれません。
大丈夫です。
一度誘惑に負けたからといって、それまでの行動が全部無駄になるわけではありません。
たとえば、
月曜日から木曜日まで続けて、金曜日だけできなかった。
これは、
「失敗した」のではなく、4日間できた
とも考えられます。
自制心を鍛えるときに避けたいのは、1回できなかっただけで全部をやめることです。
できなかった日は、
「なぜできなかった？」
と軽く振り返って、翌日また戻れば十分。
疲れていたのか。
誘惑が近くにありすぎたのか。
ルールが厳しすぎたのか。
原因が分かれば、仕組みを少し変えられます。
自分を責めるより、
「次はどうしたらやりやすい？」
と考えるほうが、長い目で見れば前に進みやすくなります。
まとめ｜自制心は小さな選択から鍛えられる
自制心の鍛え方は、特別な精神力を身につけることではありません。
今回紹介したポイントは3つです。
- 誘惑を遠ざける
- 小さなルールを1つ決める
- 衝動と行動の間に時間を作る
大切なのは、
「我慢できる自分になる」ことより、「自分が望む行動を選びやすくする」こと。
最初から完璧にできなくても問題ありません。
まずは今日、
「ついやってしまうこと」を1つだけ考えてみてください。
そして、
「これをやりにくくするには？」
と考えてみましょう😊
スマホを少し遠くに置く。
お菓子を見えない場所に置く。
欲しい物を今日だけ買わない。
その小さな選択が、自制心を鍛える第一歩になります。
