「最近、寝ても疲れが取れない」
「昔なら平気だったのに、仕事が終わるとぐったりする」
「休日は何もする気になれない……」
40代になってから、こんな変化を感じていませんか？
「もう年齢だから仕方ないのかな」と考えてしまいがちですが、40代で疲れやすい原因を、すべて年齢のせいにする必要はありません。
実は、睡眠不足や運動不足、食事の偏りなど、毎日の小さな習慣が重なっていることもあります。
つまり、
40代の疲れやすさは「もっと頑張る」より、生活の土台を見直すことが大切。
この記事では、40代から疲れやすくなったと感じたときに、まず確認したいことを3つに絞って分かりやすく紹介します。
40代になると疲れやすいのは年齢だけが原因？
結論から言うと、年齢だけではありません。
40代は仕事で責任が増えたり、家事や育児、親のことなど、複数の負担が重なりやすい時期でもあります。
その結果、
- 睡眠時間が短くなる
- 座っている時間が長くなる
- 食事が簡単なもので済みやすくなる
- 休日も十分に休めない
といった生活になっていることがあります。
「昔より疲れやすい」と感じても、実際には回復するための時間や習慣が減っている可能性もあるわけです。
だからこそ、
「年齢だから仕方ない」
で終わらせる前に、毎日の生活を一度チェックしてみましょう。
1．「何時間寝たか」だけでなく睡眠の回復感を見直す
40代で疲れやすいと感じる人が、まず見直したいのが睡眠です。
「6時間は寝ているから大丈夫」
と思っていても、
朝起きたときに、
「まだ眠い」
「体が重い」
「全然休んだ気がしない」
と感じるなら、睡眠時間だけでなく睡眠休養感＝眠って休めたという感覚にも注目してみましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえながらも、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することや、食生活・運動・睡眠環境を見直して睡眠休養感を高めることが勧められています。
難しく考える必要はありません。
たとえば今夜から、
寝る直前までスマホを見るのをやめる。
起きる時間を大きくずらさない。
夜更かしを少し減らす。
そんな小さな見直しからで十分です。
また、日中の適度な運動習慣は、良質な睡眠の確保にも役立つとされています。
つまりどういうこと？
40代で疲れが取れないときは、
「もっと長く寝る」だけでなく、「朝に休めたと感じる睡眠」を目指すことが大切です。
2．疲れているから動かない、を繰り返していないか確認する
「疲れているから、休日はできるだけ動きたくない」
そう感じることもありますよね。
もちろん、疲れている日に無理な運動をする必要はありません。
ただ、普段からほとんど体を動かさない状態が続いているなら、日常の活動量を少し増やすことも見直したいポイントです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、
今よりも少しでも多く身体を動かすこと
が基本的な方向性として示されています。座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも重要です。
いきなりジムへ通う必要はありません。
たとえば、
エレベーターではなく階段を使う。
昼休みに10分歩く。
買い物のとき少し遠回りする。
仕事中に定期的に立ち上がる。
これくらいでも「何もしない」より一歩前進です。
40代で疲れやすいからといって、いきなりハードな運動を始めると続きにくくなります。
「運動する」ではなく「座っている時間を少し減らす」
くらいから始めてみるのがおすすめです。
つまりどういうこと？
疲れにくい生活を作るために必要なのは、気合いではありません。
毎日の中で少しだけ動く時間を増やすことです。
3．食事を「量」だけでなく「組み合わせ」で見る
40代の疲れやすさを考えるとき、見落としやすいのが食事の偏りです。
忙しい朝はコーヒーだけ。
昼はおにぎりやパンだけ。
夜は疲れてコンビニや外食。
こうした日が続いていないでしょうか。
厚生労働省などが示す「食事バランスガイド」では、健康的な食生活の基本として、主食・主菜・副菜などを組み合わせることが示されています。
とはいえ、毎食きっちり自炊する必要はありません。
たとえば、
おにぎりだけなら、ゆで卵やサラダを足す。
パンだけなら、ヨーグルトや卵を組み合わせる。
麺だけなら、野菜や肉・魚・大豆製品を追加する。
このくらいからでOKです。
「疲れているから料理できない」
という日ほど、完璧な食事を目指さないことも大切。
足りないものを1品足す。
それだけでも、食事のバランスを考えるきっかけになります。
つまりどういうこと？
40代で疲れやすいときは、
「何を減らすか」より「何が足りていないか」
を見てみましょう。
休んでも疲れが取れないときは「年齢のせい」で済ませない
ここは大切なポイントです。
疲れやだるさは、生活習慣だけで説明できるとは限りません。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠の不調や睡眠休養感の低下が続く場合には、生活習慣を改善すると同時に、病気が隠れている可能性にも留意する必要があるとされています。
たとえば、
休んでも強い倦怠感が続く。
息切れや動悸がある。
急な体重減少がある。
強い日中の眠気がある。
家族から「寝ている間に呼吸が止まっている」と言われる。
こうした場合は、自己判断だけで済ませず医療機関への相談を検討しましょう。
特に睡眠時無呼吸症候群では、いびきや日中の眠気、起床時の頭痛、熟睡感の低下などがみられることがあります。日本呼吸器学会も、無呼吸を指摘された場合は検査を受けることを勧めています。
「40代だから疲れるのは普通」
と決めつけないことも、自分の体を守るためには大切です。
まとめ｜40代の疲れやすさは「生活の土台」から見直そう
40代になって疲れやすくなったと感じても、
「もう若くないから仕方ない」だけで終わらせる必要はありません。
まず見直したいのは、この3つです。
- 睡眠時間だけでなく、朝の「休めた感」を確認する
- 座りっぱなしを減らして、少しだけ体を動かす
- 食事は減らすより、足りないものを1品足す
全部を一度に変えなくても大丈夫です。
まずは今日、
「最近、一番崩れているのは睡眠・運動・食事のどれだろう？」
と考えてみてください。
そして、1つだけ変えてみる。
そのくらいからで十分です😊
疲れにくい生活は、急に完成するものではありません。
毎日の小さな習慣を少しずつ整えて、「回復しやすい生活」を作っていきましょう。
次に読むなら
「寝ても疲れが取れない」と感じる人は、まず睡眠の質を見直す方法へ。
体力の低下が気になる人は、疲れにくい体を作る生活習慣もあわせて読むと、次に何をすればいいか分かりやすくなります。
