「仕事が終わると、何もする気が起きない」
「休日になっても疲れが残っている」
「セルフケアが大切なのは分かるけど、平日はそんな余裕がない」
そんなふうに感じることはありませんか？
平日は、仕事、通勤、家事、人間関係などで思っている以上にエネルギーを使っています。
それなのに、
「疲れたら休日に休めばいい」
と平日の疲れをそのままにしている人も少なくありません。
実は、セルフケアは特別なことをする必要はありません。
大切なのは、疲れ切ってからまとめて休むのではなく、平日のうちに小さく回復する習慣をつくることです。
この記事では、忙しい人でも取り入れやすい平日のセルフケアを3つ紹介します。
結論からいうと、
睡眠を削らない・少し動く・仕事を終える時間をつくる。
まずは、この3つだけで十分です。
平日のセルフケアが大切なのは「疲れをためない」ため
平日のセルフケアというと、
「ヨガをする」
「毎日ゆっくりお風呂に入る」
「丁寧な食事を作る」
といった生活を想像するかもしれません。
もちろん、それが自分に合っているなら問題ありません。
ただ、忙しい平日にセルフケアまで完璧にしようとすると、それ自体が負担になることがあります。
厚生労働省の「こころの耳」でも、セルフケアは自分の心身の状態に気づき、疲れやストレスを感じたら、睡眠や適度な運動、リラクセーションなど自分に合った方法を取り入れることとされています。
つまりどういうこと？
セルフケアは「自分を完璧に整えること」ではなく、「疲れ続ける流れを途中で止めること」です。
では、何から始めればいいのでしょうか。
1．睡眠を削らない
最初に意識したい平日のセルフケアは、睡眠時間を削りすぎないことです。
仕事が終わったあと、
「やっと自分の時間だ」
と思って、ついスマホや動画を見続けてしまうことはありませんか？
気持ちはよく分かります。
ただ、その時間を作るために睡眠を削ってしまうと、翌日の疲れにつながりやすくなります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえつつ、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
とはいえ、
「毎日8時間寝よう」
と急に生活を変える必要はありません。
たとえば、
・寝る30分前にスマホを置く
・夜にやることを1つ減らす
・「もう1本だけ動画を見る」をやめる
これだけでも十分です。
平日のセルフケアでは、何かを増やすより、睡眠を邪魔しているものを1つ減らすほうが続けやすいでしょう。
2．10分だけ体を動かす
2つ目は、少しだけ体を動かすことです。
ここで大切なのは、
「運動しなければ」
と考えすぎないこと。
仕事帰りにジムへ行ったり、毎日30分ランニングしたりする必要はありません。
まずは10分ほど、
歩く時間を増やすだけでもOKです。
たとえば、
・昼休みに外を少し歩く
・帰宅前に10分だけ遠回りする
・エレベーターではなく階段を使う
といった方法があります。
厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」でも、成人は個人差を踏まえながら、今より少しでも多く体を動かすことが基本的な考え方とされています。また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することも示されています。
デスクワーク中心の人ほど、
「今日は運動できなかった」
ではなく、
「今日は昨日より少し動けた」
くらいで考えてみてください。
セルフケアは100点を取るためのものではありません。
続けられる小ささのほうが大切です。
3．「今日はここまで」と仕事を終える
3つ目の平日のセルフケアは、仕事と自分の時間に区切りをつくることです。
会社を出ても、
「あのメール、ちゃんと送ったかな」
「明日の会議どうしよう」
「あの仕事も終わっていない」
と頭の中で仕事を続けていませんか？
体は家に帰っていても、頭だけ会社に残っている状態です。
そんなときは、帰る前に
「明日やることを3つだけ書く」
のがおすすめです。
頭の中に残っている仕事を、一度メモに移します。
そして、
「今日はここまで」
と区切る。
これだけでも、仕事からプライベートへ気持ちを切り替えるきっかけになります。
厚生労働省委託の「こころの耳」でも、心身の状態に定期的に意識を向け、必要なケアを行うことの重要性が示されています。
仕事について考えないように頑張る必要はありません。
大切なのは、
仕事を思い出さないことではなく、ずっと考え続けないことです。
平日のセルフケアは全部やらなくていい
ここまで3つ紹介しました。
でも、
「睡眠も運動も仕事の切り替えも全部やらないと」
と思わなくて大丈夫です。
むしろ最初から全部変えようとすると、続かなくなることがあります。
まずは、
自分が一番疲れている原因は何か？
と考えてみましょう。
寝不足なら、今日は30分早くスマホを置く。
座りっぱなしなら、昼休みに10分歩く。
仕事を引きずるなら、帰る前に明日の予定を3つ書く。
それだけで十分です。
平日のセルフケアは、自分の生活に「少しラクになる瞬間」を増やすこと。
これくらいシンプルに考えてみてください。
なお、十分に休んでも強い疲労が続く、眠れない状態が長引く、気分の落ち込みなどで日常生活に支障がある場合は、セルフケアだけで抱え込まず、医療機関や専門の相談窓口を利用することも大切です。「こころの耳」でも、不調が長引く場合などには専門家への相談が案内されています。
まとめ｜まず「疲れを1つ減らす」ことから始めよう
平日にできるセルフケアは、意外とシンプルです。
1．睡眠を削らない
寝る前の時間を見直し、まず必要な睡眠を確保する。
2．10分だけ体を動かす
運動することより、座り続ける時間を少し減らす。
3．「今日はここまで」と仕事を終える
明日やることを書き出し、頭の中の仕事にも区切りをつける。
大切なのは、
疲れてから一気に回復しようとするより、平日の疲れを少しずつ減らすこと。
全部できなくても問題ありません。
まず今日、
「自分はいま、何に一番疲れている？」
と一度だけ考えてみてください😊
そこから、できそうなセルフケアを1つ始めてみましょう。
