「しっかり寝たはずなのに疲れている」
「夕方になると何もする気が起きない」
「昔より疲れやすくなった気がする…」
そんな悩みはありませんか？
仕事、家事、通勤、人間関係。
毎日を普通に過ごしているだけなのに、気づけば体が重い。
すると、
「年齢だから仕方ないのかな？」
と思ってしまう人もいるかもしれません。
でも、疲れやすさは年齢だけで決まるものではありません。
実は、睡眠・運動・食事といった毎日の生活習慣も関係しています。
疲れにくい体をつくるために、いきなり激しい運動をしたり、特別な健康食品を買ったりする必要はありません。
大切なのは、
毎日の「疲れをためやすい習慣」を少しずつ見直すこと。
この記事では、初心者でも今日から取り入れやすい生活習慣を3つに絞って紹介します。
疲れにくい体は「疲れない体」ではない
最初に知っておきたいのは、
疲れにくい体＝まったく疲れない体ではない
ということです。
仕事をすれば疲れます。
歩けば疲れます。
頭を使っても疲れます。
これは自然なことです。
問題なのは、
「休んでも回復しにくい状態」が続いてしまうこと。
睡眠不足だけでなく、運動不足や食生活の乱れなども疲れやすさにつながることがあります。NHSも、疲労の一般的な背景として睡眠不足、不健康な食生活、運動不足、ストレスなどを挙げています。
つまりどういうことかというと、
疲れにくい体をつくるには、「疲れてから何とかする」より、毎日の回復しやすい環境を整えることが大切
ということです。
では、何から変えればいいのでしょうか。
1．まずは「睡眠時間」より睡眠を削らない生活をつくる
疲れにくい体をつくるうえで、まず見直したいのが睡眠です。
「休日にまとめて寝れば大丈夫」
「忙しいから平日は5時間くらいでも仕方ない」
そんな生活になっていませんか？
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について個人差を考慮しつつ、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。
ただし、
「6時間寝れば全員OK」という意味ではありません。
必要な睡眠時間には個人差があります。
大切なのは、
- 朝起きても強い眠気が残っていないか
- 日中に何度も眠くならないか
- 休日だけ極端に長く寝ていないか
など、自分の状態も確認することです。
そして意外と重要なのが、
睡眠時間を増やすより、睡眠時間を削る原因を減らすこと。
たとえば寝る直前までスマホを見ているなら、まず10〜30分だけ早く置いてみる。
仕事が頭から離れないなら、寝る前に「明日やること」をメモしておく。
いきなり完璧な睡眠を目指す必要はありません。
まずは、
「昨日より少し早く寝る」
くらいから始めてみましょう。
2．疲れている日ほど「少しだけ体を動かす」
「疲れているのに運動したら、さらに疲れるのでは？」
と思いますよね。
もちろん、体調が悪いときに無理をする必要はありません。
ただ、普段ほとんど体を動かしていない人の場合、
軽い運動を生活に入れることも、健康づくりの重要なポイントです。
WHOでは成人に対して、週150〜300分程度の中強度の有酸素運動などを推奨しています。一方で「少しでも身体活動をするほうが、まったくしないよりよい」としています。
ここで大切なのは、
最初から週150分を達成しようとしないこと。
たとえば、
「昼休みに10分歩く」
「エレベーターではなく階段を使う」
「コンビニまで少し遠回りする」
これくらいでも構いません。
運動というと、
「ジョギングしないと意味がない」
「ジムに行かないと続かない」
と思いがちですが、そんなことはありません。
通勤、買い物、家事、散歩などの身体活動も積み重なります。WHOも日常生活や移動での活動を身体活動に含めています。
つまり、
疲れにくい体をつくる第一歩は、「運動を始める」より「座りっぱなしを減らす」と考えると続けやすい
ということです。
まずは今日、10〜15分だけ歩いてみましょう。
3．食事は「何を抜くか」よりバランスを見る
疲れていると、
朝食を抜く。
昼はパンだけ。
夜はお腹が空いて一気に食べる。
そんな食生活になりやすいものです。
でも、疲れにくい体を目指すなら、
極端な食事制限をするより、
毎日の食事バランスを整えることが基本です。
厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」では、食事を主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物などに分けて考える方法が示されています。
難しく考える必要はありません。
たとえば昼食が、
「おにぎりだけ」
になっているなら、
卵や魚、肉、大豆製品などの主菜と、野菜を使った副菜を少し加える。
これだけでも食事の組み合わせは変わります。
コンビニでも、
おにぎり＋サラダ＋ゆで卵
のように組み合わせればOKです。
「疲れないためには○○を食べる」
という特定の食品だけに頼る必要はありません。
つまり、
疲れにくい体をつくる食事では、「これさえ食べれば大丈夫」ではなく、偏りを減らすことが大切
ということです。
それでも疲れが取れないときは？
ここはとても大切です。
疲れやすさは生活習慣だけが原因とは限りません。
十分休んでも強い疲れが続く場合や、
- 原因が分からない疲れが数週間続く
- 日常生活や仕事に支障が出ている
- 体重減少など、ほかの症状もある
- 強いいびきや睡眠中の呼吸の異常を指摘された
といった場合は、自己判断だけで済ませず医療機関への相談も検討してください。
持続する疲労の背景には、貧血、睡眠時無呼吸、甲状腺の病気などが隠れている場合もあります。
「生活習慣を変えれば全部解決する」
と考えすぎないことも大切です。
まとめ｜疲れにくい体は小さな生活習慣からつくられる
疲れにくい体をつくるために、特別なことを一気に始める必要はありません。
今回紹介したポイントは3つです。
① 睡眠を削らない
② 少しだけ体を動かす
③ 食事の偏りを減らす
全部を今日から完璧にやらなくても大丈夫です。
むしろ、
「毎日1時間運動する」
「毎日完璧な食事を作る」
と決めて三日で終わってしまうより、
無理なく続けられる小さな習慣のほうが現実的です。
まずは今日、
「今の生活で、疲れを増やしていそうな習慣は何だろう？」
と1つだけ考えてみてください。
そして、
「いつもより30分早く寝る」
「10分だけ歩く」
「昼食に1品足す」
この中から1つ始めてみましょう😊
疲れにくい体は、一日で完成するものではありません。
毎日の小さな選択が、これからの自分を少しずつ楽にしてくれます。
次に読みたい関連記事
生活習慣をさらに整えたい人は、次の記事もおすすめです。
「寝ても疲れが取れないのはなぜ？見直したい3つの習慣」
「40代から疲れやすくなった？毎日の生活で見直したいこと」
「疲れない心の作り方3選｜必要以上に消耗しない考え方」
