「ちゃんと寝たはずなのに、朝から体が重い……」
「目覚ましが鳴っても、なかなか布団から出られない」
そんな朝が続いていませんか？
朝スッキリ起きるには、実は朝に頑張るだけでは足りません。
見直したいのは、前日の夜の過ごし方です。
寝る直前までスマホを見たり、夕方以降もコーヒーを飲んだり、仕事や家事をギリギリまで続けたり。
何気なく繰り返している習慣が、眠りや目覚めに影響している可能性があります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、成人の良い睡眠には、十分な睡眠時間だけでなく**「睡眠休養感」＝朝起きたときに休めたと感じられること**が重要とされています。
この記事では、朝スッキリ起きるには何を変えればいいのかを、夜に見直したい3つの習慣に絞って紹介します。
全部やる必要はありません。
まずは「これならできそう」と思うものを1つ見つけてみてください😊
朝スッキリ起きるには「睡眠時間」だけでは足りない
最初に結論です。
長く寝れば、必ずスッキリ起きられるわけではありません。
もちろん、必要な睡眠時間を確保することは大切です。
一方で、
- 夜中に何度も目が覚める
- 寝つくまで時間がかかる
- 朝起きても休んだ感じがしない
という状態なら、睡眠時間だけでなく、夜の過ごし方も見直す必要があります。
厚生労働省は成人について、個人差はあるものの「6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保する」ことに加え、生活習慣や睡眠環境を整えて睡眠休養感を高めることを勧めています。
つまりどういうことかというと、
「何時間寝たか」だけではなく、「眠る前にどう過ごしたか」も朝の感覚に関係する
ということです。
では、どこから見直せばいいのでしょうか。
夜習慣① 寝る前のスマホを見る時間を減らす
1つ目は、
寝る直前までスマホを見る習慣を見直すことです。
「ベッドに入ってから少しだけSNSを見る」
「動画を1本だけ見る」
そのつもりが、気づいたら30分、1時間と経っていた経験はないでしょうか。
問題は、単純に夜更かししやすくなることだけではありません。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、就寝前にスマートフォンなどの強い光を浴びると、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑えられ、睡眠・覚醒リズムが遅れたり、入眠が妨げられたりする可能性が示されています。寝室にはスマートフォンやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗くして眠ることも勧められています。
だからといって、
「今日からスマホ禁止！」
と極端に考える必要はありません。
まずは、
寝る30分前にスマホを置く
くらいから始めてみましょう。
充電場所をベッドから少し離すだけでも、ダラダラ見続けるのを防ぎやすくなります。
朝スッキリ起きるには、朝の目覚ましを工夫する前に、夜のスマホ時間を少し短くすることから始めるのも一つの方法です。
夜習慣② 夕方以降のカフェインと「寝酒」を見直す
2つ目は、
夜に何を飲んでいるか確認することです。
夕食後にコーヒー。
仕事中にエナジードリンク。
眠れないから寝る前にお酒。
どれも珍しい習慣ではありません。
ただ、睡眠という点では少し注意が必要です。
カフェインには覚醒作用があります。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、カフェインは1日400mgを超えると眠りにくくなる可能性があり、特に夕方以降の摂取は夜間の睡眠に影響しやすいとされています。
また、お酒を飲むと「眠くなるから睡眠に良さそう」と感じるかもしれません。
しかし、寝酒は睡眠後半の質を低下させたり、途中で目覚める回数を増やしたりする可能性があります。
ここも完璧を目指さなくて大丈夫です。
例えば、
「夕食後はコーヒーではなくノンカフェインの飲み物にする」
「眠るためのお酒はやめてみる」
など、小さく変えてみましょう。
朝スッキリ起きるには、夜の飲み物を見直す。
意外と見落としやすいポイントです。
夜習慣③ 寝る直前まで頑張らない
3つ目は、
寝る直前まで仕事や家事を続けないことです。
パソコンを閉じて、すぐ布団へ。
家事を全部終わらせて、そのまま就寝。
忙しい毎日ではよくある流れですよね。
ただ、体はベッドに入っていても、頭の中はまだ仕事モードということがあります。
厚生労働省の睡眠ガイドに関する検討では、就寝前のリラックスのため、目安として就寝1時間ほど前までには仕事や家事、勉強などを終え、リラックスする時間を持つことが紹介されています。
さらに、就寝の約1〜2時間前に入浴して体を温めることは、寝つきを良くする方法の一つとして紹介されています。
難しいことをする必要はありません。
例えば、
- お風呂に入る
- 静かな音楽を聴く
- 明日の予定をメモして仕事を終える
など、自分なりの「終了スイッチ」を作るだけでもOKです。
つまり、
寝る直前まで頑張るのではなく、眠るための余白を作る
ということです。
朝スッキリ起きるには、夜の最後まで予定を詰め込まないことも大切です。
3つ全部やらなくていい。まず1つ変えてみる
ここまで紹介した夜習慣は3つです。
① 寝る前のスマホ時間を減らす
② 夕方以降のカフェイン・寝酒を見直す
③ 寝る直前まで頑張らず、リラックスする時間を作る
「全部やらないと意味がないの？」
と思うかもしれませんが、そんなことはありません。
むしろ、いきなり生活を大きく変えようとすると続きにくくなります。
まずは今夜、
寝る30分前にスマホを置く。
これだけでも十分なスタートです。
朝のつらさを改善したくなると、目覚まし時計やサプリ、寝具など「新しく何かを足すこと」を考えがちです。
でも、その前にできるのが、
今の夜習慣を少しだけ減らすこと。
朝スッキリ起きるには、朝を変えるより先に、夜を整える。
まずはそこから始めてみましょう😊
なお、十分な睡眠時間を確保し、生活習慣を見直しても、強い眠気や「休んだ感じがしない状態」が続く場合は、睡眠に関する疾患が隠れている可能性もあります。気になる状態が続く場合は、医療機関への相談も検討してください。
まとめ｜朝の目覚めは前日の夜から変えられる
朝スッキリ起きるには、特別な方法をたくさん試す必要はありません。
まず見直したいのは、
スマホ・飲み物・寝る直前の過ごし方。
この3つです。
大切なのは、
「完璧に眠ろう」と頑張りすぎないこと。
一度に全部変えなくても大丈夫です。
まずは今夜、
寝る30分前にスマホを置くことから始めてみましょう。
小さな夜習慣の変化が、明日の朝を少し楽にしてくれるかもしれません🌙
