「また月曜日が来てしまった……」
「仕事に行かなきゃ。でも、気持ちが重い」
「休んだはずなのに、朝から疲れている」
そんなふうに感じることはありませんか？
日曜日の夜までは楽しく過ごしていたのに、月曜日の朝になると急に憂うつになる。
布団から出るのも面倒で、仕事のことを考えるだけでため息が出てしまう。
実は、月曜日の朝がつらいと感じる背景には、休日と平日の生活リズムの違いや、仕事へのストレスなど、さまざまな理由があります。
だからこそ、無理に気合いを入れる必要はありません。
大切なのは、月曜日を頑張ることより、少しラクに始めること。
この記事では、月曜日の朝がつらい人に向けて、今日から試せる3つの習慣を紹介します。
難しいことはありません。
まずは、自分にできそうなことを1つ見つけてみましょう😊
月曜日の朝がつらいのはなぜ？考えられる3つの理由
月曜日の朝がつらいとき、まず知っておきたいのは、気持ちの問題だけとは限らないということです。
例えば、次のような原因が考えられます。
① 休日と平日で生活リズムが変わる
休日は夜更かしして、朝はゆっくり寝ていたいもの。
ところが月曜日になると、いつもの時間に起きなければなりません。
この生活リズムの変化が、朝の眠気やだるさにつながる場合があります。
厚生労働省も、規則正しい起床時刻や十分な睡眠時間の確保を勧めています。
② 仕事のことを考えて不安になる
「今週は会議が多いな」
「先週の仕事、まだ終わっていない」
「また忙しい一週間が始まる」
こうした考えが重なると、仕事が始まる前から気疲れしてしまうことがあります。
特に、先の予定をまとめて考えると、何から始めればよいのか分からなくなることも。
③ 休日との気持ちの切り替えが難しい
好きなことをして過ごした休日。
その時間が終わると、名残惜しさを感じるのは自然なことです。
月曜日になったからといって、すぐに仕事モードへ切り替えられるとは限りません。
つまり、月曜日の朝がつらいのは、生活リズムや仕事への不安、休日からの切り替えなどが関係している可能性があるのです。
では、どうすれば少しラクに月曜日を始められるのでしょうか？
月曜日の朝をラクにする習慣3選
月曜日の朝がつらいときに試したいのは、特別な努力ではありません。
おすすめは、次の3つです。
- 習慣①：朝の光を浴びて、ゆっくり始める
- 習慣②：最初にやることを1つだけ決める
- 習慣③：月曜日に小さな楽しみを作る
順番に見ていきましょう。
習慣① 朝の光を浴びて、ゆっくり始める
1つ目は、起きたらカーテンを開けて、朝の光を取り入れること。
月曜日だからといって、起きた瞬間から気合いを入れる必要はありません。
まずはカーテンを開けて、外の明るさを感じてみましょう。
朝の光には、体内時計を調整する働きがあります。
体内時計とは、眠くなる時間や目覚める時間などを調整する、体の中のリズムのこと。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、朝に光を浴びることが睡眠リズムを整える助けになると説明されています。
もちろん、光を浴びるだけで憂うつな気持ちがすぐになくなるわけではありません。
それでも、朝の生活リズムを整えるきっかけにはなります。
朝から100点を目指す必要はありません。
まずはカーテンを開ける。
それだけでも、今日の最初の行動になります。
習慣② 最初にやることを1つだけ決める
2つ目は、月曜日の仕事を全部考えず、最初の1つだけ決めること。
例えば、朝からこんなことを考えていませんか？
「メールを確認して、資料を作って、会議の準備もして……」
月曜日の朝から一週間分の仕事を考えると、それだけで気持ちが重くなることがあります。
そんなときは、最初の行動を小さくしてみましょう。
例えば、
- メールを5分だけ確認する
- 今日の予定を整理する
- 必要な資料を1つ開く
これくらいで十分です。
英国のNHS（国民保健サービス）も、負担に感じる作業をまず5分だけ始める方法を紹介しています。
大切なのは、すべてを終わらせることではありません。
「何から始めよう」と迷う時間を減らすこと。
ただし、緊急の仕事がある場合は、優先順位を確認して対応しましょう。
最初の一歩が決まると、仕事に取りかかりやすくなることがあります。
月曜日は、いきなり全力疾走しなくてもいいのです。
習慣③ 月曜日に小さな楽しみを作る
3つ目は、月曜日の予定に、自分が楽しみにできることを1つ入れること。
月曜日というと、仕事や学校など、やらなければならないことに意識が向きがちです。
でも、一日の中に楽しみがあってもいいはず。
例えば、
- 朝に好きなコーヒーを飲む
- お昼に好きなランチを食べる
- 帰宅後に好きな動画を見る
高いお金を使う必要はありません。
「今日は帰ったら好きなドラマを見よう」
そんな小さな予定でも、楽しみになることがあります。
NHSも、日常の予定には必要な活動だけでなく、楽しい活動をバランスよく取り入れることを勧めています。
ここで大切なのは、月曜日を無理に好きになろうとしないこと。
嫌なことがある日でも、楽しみが1つあっていい。
そんな考え方で十分です。
月曜日の朝がつらいときこそ、自分にとって心地よい時間を少しだけ用意してみましょう。
月曜日だけつらい人は、日曜日の過ごし方も確認しよう
3つの習慣を試すときに、もう1つ知っておきたいことがあります。
それは、月曜日の朝の調子は、前日の過ごし方にも影響されるということです。
例えば、日曜日に夜更かしをしてしまうと、月曜日に十分な睡眠時間を確保できない場合があります。
また、休日だけ起きる時間が大きく遅くなると、体内時計がずれる原因にもなります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえながら、6時間以上を目安に十分な睡眠時間を確保することが推奨されています。
休日だからといって、無理に早起きする必要はありません。
ただ、月曜日の朝が毎週つらいなら、休日と平日の睡眠リズムに大きな差がないか確認してみましょう。
日曜日の夜に無理をしすぎないことも、月曜日の自分を助ける準備になります。
月曜日の朝がどうしてもつらいときは？
ここまで、月曜日の気持ちをラクにする習慣を紹介しました。
ただし、すべてのつらさが生活習慣だけで改善するわけではありません。
例えば、
「日曜日の夜になると強い不安が出る」
「仕事を考えると涙が出る」
「朝起きられない日が続いている」
そんな状態なら、心や体が疲れている可能性もあります。
厚生労働省の「こころの耳」では、憂うつな気分や睡眠の変化などが2週間以上続く場合、専門家への早めの相談を勧めています。
日常生活に支障が出ているときや、つらさが強いときは、期間にかかわらず相談して構いません。
職場の相談窓口、産業医、心療内科など、頼れる場所を探してみましょう。
習慣を変えることより、休息や相談が必要なときもあります。
無理に頑張り続けることだけが正解ではありません。
まとめ｜月曜日は頑張るより、ラクに始めよう
月曜日の朝がつらいと感じるのは、決して珍しいことではありません。
休日との生活リズムの違いや、仕事への不安など、さまざまな理由が考えられます。
そんなときに試してほしいのが、今回紹介した3つの習慣です。
① 朝の光を浴びて、ゆっくり始める
② 最初にやることを1つだけ決める
③ 月曜日に小さな楽しみを作る
全部やる必要はありません。
まずは、できそうなものを1つだけ。
「月曜日だから頑張らなきゃ」
そう考えるよりも、
「今日はどうすれば、少しラクに過ごせるかな？」
と考えてみましょう。
月曜日の朝から、完璧な自分でいる必要はありません。
今週も、自分のペースで始めていきましょう😊
