「ちょっとした失敗なのに、ずっと引きずってしまう」
「周りがうまくいっていると、自分だけダメな気がする」
「自己肯定感を上げたいけど、どうすればいいの？」
そんなふうに感じることはありませんか？
実は、自己肯定感はいつも高く保つ必要はありません。
仕事で注意された日もあれば、人間関係で落ち込む日もあります。
大切なのは、
下がらないようにすることではなく、下がったあとに戻れるようにすること。
この記事では、自己肯定感を維持する方法を3つに絞って、できるだけ分かりやすく紹介します。
全部を変える必要はありません。
まずは「これならできそう」と思えるものを1つ見つけてみてください😊
自己肯定感とは？高ければいいわけではない
自己肯定感というと、
「自分はすごい」
「自分なら何でもできる」
と思える状態をイメージするかもしれません。
でも、ここで目指したいのはそういう状態ではありません。
うまくいかない日でも、自分の価値まで否定しすぎないこと。
これが大切です。
たとえば仕事でミスをしたとき、
「今日は確認不足だった」
と考えるのと、
「自分は仕事ができない人間だ」
と考えるのでは、大きく違います。
前者は「出来事」の評価です。
後者は「自分自身」の評価になっています。
つまり、
失敗したことと、自分の価値を分けて考える。
自己肯定感を維持するうえで、まず覚えておきたいポイントです。
自己肯定感と、自分に思いやりを向ける「セルフ・コンパッション」には強い関連があり、両方が心の健康や幸福感と関連することが研究でも示されています。
なぜ自己肯定感は下がってしまうの？
自己肯定感が揺れる理由は、人によって違います。
ただ、日常生活ではこんな場面がきっかけになりやすいでしょう。
- 仕事でミスをした
- 上司や同僚から注意された
- SNSで他人の成功を見た
- 恋愛や人間関係がうまくいかなかった
- 思っていた結果を出せなかった
特に気をつけたいのが、「一部分の失敗」を「自分全体の評価」に広げてしまうことです。
仕事で1回失敗したからといって、仕事のすべてがダメになったわけではありません。
誰かに好かれなかったとしても、人としての価値がなくなるわけでもありません。
それでも落ち込んでしまうのが人間です。
だからこそ、
「落ち込まない方法」ではなく「戻りやすくする方法」を持っておく。
ここから、自己肯定感を維持する方法を3つ紹介します。
自己肯定感を維持する方法① 他人ではなく「少し前の自分」と比べる
1つ目は、
比較する相手を変えることです。
SNSを見ると、
「同世代なのに自分より稼いでいる」
「楽しそうな生活をしている」
「自分より仕事ができそう」
そんな人が次々と目に入ります。
でも、SNSで見えているのは、その人の生活の一部分です。
それを自分の日常全部と比べると、どうしても自分が物足りなく見えやすくなります。
実際、SNS上で自分より優れていると感じる相手との比較が増えると、その場の自己評価や気分が下がる傾向が報告されています。ただし、SNSの影響には個人差もあります。
そこで比べるなら、
他人ではなく、半年前の自分。
「前より仕事を覚えた」
「以前より落ち着いて話せるようになった」
「嫌なことを少し断れるようになった」
小さな変化で十分です。
つまりこういうこと
他人との差ではなく、自分の変化を見る。
これだけでも、自分の評価を他人任せにしにくくなります。
自己肯定感を維持する方法② ミスと「自分の価値」を分ける
2つ目は、
失敗した出来事と、自分自身を切り離すこと。
たとえば資料の数字を間違えたとします。
事実は、
「資料の数字を1か所間違えた」
です。
ところが落ち込んでいると、
「自分は仕事ができない」
「また失敗する」
「周りからダメな人だと思われている」
と、事実以上に話を広げてしまうことがあります。
そんなときは一度、
「実際に起きたことは何？」
と考えてみてください。
そして、
「次は提出前に数字だけ確認する」
と次の行動を1つ決める。
それで十分です。
自分に厳しくするより、失敗した自分にもある程度思いやりを向けるセルフ・コンパッションのほうが、結果に左右されにくい安定した自己評価と関連するという研究もあります。
つまりこういうこと
「失敗した」＝「自分はダメ」ではありません。
反省はしても、自分自身まで否定しなくていいのです。
自己肯定感を維持する方法③ 小さな「できた」を増やす
3つ目は、
自分との小さな約束を守ることです。
自己肯定感を高めようとして、
「もっと自信を持とう」
「自分を好きになろう」
と考えても、すぐには変わらないことがあります。
それなら、先に行動を小さく変えてみましょう。
たとえば、
「机の上だけ片づける」
「10分だけ歩く」
「今日やることを3つだけ書く」
くらいでOKです。
ポイントは、最初から大きな目標を設定しないこと。
「できなかった」を増やすより、
小さな「できた」を積み重ねる。
低い自己評価に対する認知行動療法（CBT）をまとめた研究でも、考え方や行動に働きかける介入によって自己評価が改善する可能性が示されています。
つまりこういうこと
自信がついてから動くのではなく、小さく動いて「できた」を作る。
毎日完璧にできなくても問題ありません。
自己肯定感が下がった日は「戻れればいい」
自己肯定感を維持する方法を知っていても、落ち込む日はあります。
そんな日は、
「また自己肯定感が下がった……」
とさらに自分を責めなくて大丈夫です。
自己肯定感は、毎日一定でなくてもいいものです。
仕事がうまくいった日は自信が出る。
失敗した日は少し落ち込む。
それ自体は自然な反応です。
大切なのは、
低い状態から少しずつ戻る方法を自分なりに持っておくこと。
もし気分の落ち込みや自己否定が長く続き、仕事や睡眠、食事など日常生活にも影響している場合は、一人だけで抱え込まず、医療機関や専門家へ相談することも選択肢です。
まとめ｜自己肯定感は「上げ続ける」より「戻す」
最後に、今回のポイントを整理します。
- 他人ではなく、少し前の自分と比べる
- ミスと自分自身の価値を分ける
- 小さな「できた」を増やす
自己肯定感を維持する方法で大切なのは、
「いつも自信満々になること」ではありません。
落ち込んだときに、
「まあ、今日はこんな日もある」
「次はどうしよう？」
と少しずつ戻れることです。
まず今日は、
「半年前の自分より、少しできるようになったことは何？」
と1つだけ考えてみてください😊
それだけでも十分な一歩です。
