「今度こそ毎日続けよう」
そう決めたはずなのに、数日たつとやらなくなってしまう。
運動、勉強、読書、早起き、家計簿、資格取得など、自分で決めたことを続けられず、落ち込んだ経験はありませんか？
最初はやる気があったのに、気づけば元の生活に戻っている。
すると、「自分は意志が弱い」「何を始めても続かない」と、自信までなくしてしまいます。
しかし、続かない原因は、必ずしも意志の弱さではありません。
実は、目標の決め方や行動の始め方を少し変えるだけで、継続しやすさは大きく変わります。
この記事では、自分で決めたことを続ける方法を3つに絞って、分かりやすく紹介します。
結論は、次の3つです。
- 行動を小さくする
- やる時間と場所を決める
- できなかった翌日に戻る
全部を一度に実践する必要はありません。
まずは、自分が始めやすいものを一つ選んでみましょう。
自分で決めたことが続かない3つの理由
自分で決めたことが続かないと、「もっと頑張らなければ」と考えがちです。
しかし、努力を増やす前に、続かない理由を確認することが大切です。
よくある原因は、次の3つです。
目標が大きすぎる
「毎日1時間運動する」
「毎朝5時に起きる」
「1か月で本を10冊読む」
このような目標は、やる気が高いときには魅力的に見えます。
ところが、忙しい日や疲れている日には負担が大きく、始めることすら難しくなります。
行動するタイミングが曖昧
「時間ができたら勉強する」
「余裕があれば片づける」
これでは、いつ始めるのかが決まっていません。
時間が空いてもスマートフォンを見たり、別の用事を始めたりして、後回しになりやすくなります。
一度できないと全部やめてしまう
一日休んだだけなのに、
「もう失敗した」
「毎日続けるつもりだったのに」
と考え、そのまま完全にやめてしまうケースもあります。
つまり、自分で決めたことを続けるには、気合を増やすよりも、やめにくい仕組みを作ることが重要なのです。
方法1．行動を「5分以内」に小さくする
最初の方法は、行動を小さくすることです。
新しいことを始めるとき、多くの人は成果を早く出そうとして、最初から高い目標を設定します。
しかし、継続で重要なのは、一回の行動量よりも「始めやすさ」です。
例えば、次のように目標を小さくします。
- 30分歩く → 靴を履いて5分歩く
- 本を1章読む → 1ページ読む
- 部屋を片づける → 机の上だけ整える
- 英語を勉強する → 単語を3つ見る
- 筋トレをする → スクワットを5回する
「これだけで意味があるの？」と思うかもしれません。
しかし、最初から大きな成果を狙って挫折するより、小さな行動を何度も繰り返すほうが、生活の中に定着しやすくなります。
5分だけ始めて、余裕があれば続ければ大丈夫です。
疲れている日は、5分で終わっても構いません。
つまりこういうことです。
続けるためには、頑張る量ではなく、始めるまでの負担を減らすことが大切です。
自分で決めたことを続ける方法として、まず「最小の行動」を決めてみましょう。
方法2．やる時間と場所を具体的に決める
2つ目は、行動する時間と場所を決めることです。
「今日中にやる」だけでは、予定が曖昧なため、後回しになりやすくなります。
おすすめは、普段の行動と新しい習慣を組み合わせる方法です。
例えば、次のように決めます。
- 朝食を食べた後、リビングで本を1ページ読む
- 帰宅して着替えた後、スクワットを5回する
- お風呂に入る前、洗面所を1分片づける
- 昼休みに、資格の問題を1問解く
- 歯を磨いた後、明日の予定を一つ書く
「いつ」「どこで」「何をするか」が決まっていると、その場で考える必要がありません。
人は、毎回判断しなければならない行動ほど、面倒に感じやすくなります。
反対に、すでに行っている習慣の後に新しい行動を置けば、思い出すきっかけを作れます。
「時間があったらやる」ではなく、
「〇〇をした後に、△△をする」
と決めるのがポイントです。
スマートフォンの通知やカレンダーを使うのもよいでしょう。
ただし、通知を増やしすぎると見なくなるため、一つの習慣につき一つ程度に絞るのがおすすめです。
方法3．できなかった翌日に戻る
3つ目は、できなかった日があっても、翌日に再開することです。
自分で決めたことを続ける方法を考えるとき、「毎日休まず実行すること」が正解だと思う人は少なくありません。
しかし、仕事が忙しい日、体調が悪い日、予定が崩れる日は誰にでもあります。
一日できなかっただけで失敗と考えると、継続は苦しくなります。
大切なのは、完璧に続けることではありません。
完全にやめないことです。
例えば、次のようなルールを決めておきます。
- 一日休んでも自分を責めない
- 二日連続で休まない
- 再開するときは最低ラインから始める
- できなかった理由を一言だけ記録する
昨日30分歩けなかったなら、今日は5分だけ歩く。
本を読めなかったなら、今日は1ページだけ読む。
このように、再開の負担を小さくすることが重要です。
継続できる人は、一度も休まない人ではありません。
休んだ後に、何度でも戻れる人です。
つまり、失敗しない仕組みを作るのではなく、失敗しても再開できる仕組みを作ることが、長く続けるコツです。
自分で決めたことを習慣にする簡単な記録方法
新しい行動を続けたいときは、簡単な記録も役立ちます。
ただし、細かい日記を書く必要はありません。
カレンダーや手帳に、できた日は丸を付けるだけでも十分です。
記録する内容は、次の3つに絞れます。
- 今日やったこと
- できた時間
- 明日やる最小の行動
例えば、
「夕食後に10分歩いた。明日は5分でもよい」
と書きます。
結果だけではなく、行動を記録することがポイントです。
体重が減った、試験に合格した、収入が増えたといった結果は、すぐには出ないことがあります。
結果だけを見ていると、「頑張っているのに変わらない」と感じてしまいます。
一方で、歩いた、勉強した、片づけたという行動は、その日のうちに確認できます。
小さな達成を見える形にすると、「今日もできた」という感覚を持ちやすくなります。
まとめ｜続けるコツは意志より仕組み
自分で決めたことを続ける方法は、次の3つです。
- 行動を5分以内に小さくする
- やる時間と場所を具体的に決める
- できなかった翌日に戻る
大切なのは、最初から完璧を目指さないことです。
高い目標を立てて短期間でやめるより、少ない量でも生活の中で繰り返すほうが、長く続けやすくなります。
まずは今日、自分が続けたいことを一つ選びましょう。
そして、その行動を「5分以内でできること」に変えてみてください。
「毎日30分運動する」ではなく、「スクワットを5回する」でも大丈夫です。
できない日があっても、これまでの努力がなくなるわけではありません。
翌日に戻れば、継続はまだ終わっていません😊
